Dijabetes tip 2 Remisija – Drugi deo

Remisija Dijabetes tip 2 – Drugi deo

Dr. Jason Fung Metoda

Pored profesora Roy Taylora, čije su studije pokazale da značajan gubitak težine može dovesti do remisije dijabetesa tipa 2, drugo veliko ime koje je ostavilo snažan trag u ovoj oblasti je dr Jason Fung.
Fung, kanadski nefrolog iz Toronta, postao je poznat širom sveta zahvaljujući svom radu na postu i preiodicnom ili isprekidanom postu, kao moćnim alatima za regulaciju insulina, gubitak težine i reverziju dijabetesa tipa 2. Svojim knjigama, predavanjima i praktičnim programima, pomogao je stotinama hiljada ljudi da preuzmu kontrolu nad sopstvenim zdravljem bez stalnog oslanjanja na lekove.

Džejson Fung, kanadski lekar i stručnjak za dijabetes tipa 2, posebno poznat po tome što zagovara povremeni post i LCHF (malo ugljenih hidrata sa visokim sadržajem masti) kao alate za postizanje remisije. Evo rezimea njegove metode i načina na koji možete razmišljati o nedeljnom meniju:

Osnovni principi prema Džejsonu Fungu

Strogo ograničite unos ugljenih hidrata: Izbegavajte šećer, hleb, testeninu, pirinač, krompir i druge brze ugljene hidrate.
Jedite prirodne masti: puter, kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado, masnu ribu i meso.
Intermittent fasting/fasta/Povremeni post: Preskočite doručak ili jedite samo tokom 6-8 sati svakog dana.
Izbegavajte grickanje: Jedite samo obroke tokom dana, uzine nisu potrebne. Uobrocite se, dva puta na dan je dovoljno jesti.
Fokusirajte se na pravu hranu: Izbegavajte prerađenu i gotovu hranu.

Primer dnevnog menija (inspirisan Fungom i LCHF)

Dan	Dorucak (dobrovoljno)	Rucak	Vecera
Pon	Kafa ili čaj	Omlet sa sirom i spanaćem	Losos sa kašom od karfiola
Utorak	Voda Kafa ili čaj	Pileća salata sa maslinovim uljem	Svinjski file sa povrćem
Sreda	Voda Kafa ili čaj	Jaja sa majonezom i avokadom	Cufte ili pljeskavice mlevenog mesa sa tikvicama
Cetvrtak	Voda Kafa ili čaj	Salata od tunjevine sa feta sirom	Pileća čorba sa kokosovim mlekom
Petak	Voda Kafa ili čaj	Slanina i jaja	Losos na žaru sa pireom od brokolija
Subota	Voda Kafa ili čaj	Salata od škampa sa aiolijem	Entreko sa pečurkama prženim na puteru
Nedelja	Voda Kafa ili čaj	Mafini od jaja sa povrćem	Piletina sa ”pirinčem” od karfiola

Koliko treba da jedete?

Jason Fung predlaže da se kalorije ne broje, već:

Jedite do sitosti (ali ne previše, nemoj da se prejedate)
Fokusirajte se na hranljivu hranu sa puno masti i proteina
Po njemu ovaj pristup omogućava telu da kontroliše glad, posebno tokom posta
Po ovom jelovniku vidimo samo da su i ovde skroz izbaceni ugljeni hidrati.

🩸 Razvoj dijabetesa tipa 2 u tri faze

Početak – ćelije postaju otporne na insulin (insulinska rezistencija). Telo reaguje tako što proizvodi još više insulina da bi održalo normalan nivo šećera u krvi.
Srednji stadijum – pankreas radi „prekovremeno“ i postepeno slabi. Iako i dalje proizvodi insulin, on više nije dovoljan da nadoknadi otpor ćelija. Nivo šećera u krvi počinje da raste.
Kasni stadijum – ćelije pankreasa iscrpljuju se i luče sve manje insulina. U ovoj fazi često je neophodno uvođenje insulinske terapije injekcijama.

Dr. Jason Fung nije samo autor knjiga — on je i praktičar, edukator i osnivač programa koji se primenjuje u kliničkom okruženju. Evo šta konkretno radi:

Postoji li klinika dr Jason Funga?

Da — Toronto Metabolic Clinic je bila njegova primarna baza, ali sada se njegovi protokoli sprovode kroz partnerstvo sa Weight2Lose Medical Clinics u Kanadi. Ova klinika nudi:

Medicinski nadgledanu keto/LCHF dijetu
Programe povremenog posta
Online i fizičke konsultacije
Nutricionističku podršku i edukaciju

Klinika koristi protokole koje je razvio dr Fung, ali on lično više nije direktno uključen u svakodnevni rad sa pacijentima.

Šta konkretno radi dr Jason Fung?

Dr Fung je:

Kanadski nefrolog (specijalista za bubrege)
Zagovornik funkcionalne medicine
Osnivač programa The Fasting Method, koji nudi edukaciju i podršku za povremeni post
Autor više bestselera o gojaznosti, dijabetesu i postu
Urednik naučnog časopisa Journal of Insulin Resistance
Direktor neprofitne organizacije Public Health Collaboration (Canada)

U svojoj karijeri, prešao je iz klasične nefrologije u nutricionistički pristup hroničnim bolestima, posebno:

Tip 2 dijabetes
Gojaznost
PCOS
Funkcionalna bubrežna oboljenja

Njegove najpoznatije knjige

Naslov	Tema
The Obesity Code	Hormonski uzroci gojaznosti, uloga insulina
The Diabetes Code	Reverzija dijabetesa tipa 2 kroz post i LCHF
The Complete Guide to Fasting	Praktični vodič za sve vrste posta
The Cancer Code	Alternativni pogled na uzroke i prevenciju raka
The PCOS Plan	Dijeta i post za žene sa PCOS
The Obesity Code Cookbook	Recepti za kontrolu insulina

Njegova filozofija: insulin je ključni hormon u razvoju gojaznosti i dijabetesa, a post je najefikasniji način da se insulin smanji.

Evo na cemu se zasniva program posta dr Jason Funga a mozete i sami da pogledate na njegovoj platformi The Fasting Method i kliničkom iskustvu:

Osnovni principi programa posta

Dr Fung ne zagovara jedan univerzalni režim, već fleksibilne protokole koji se prilagođavaju ciljevima, zdravlju i životnom stilu osobe. Njegov pristup kombinuje:

Povremeni post (intermittent fasting)
Alternativni dani posta (alternate-day fasting)
Produženi post (24–72h)
Ishranu sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata (LCHF/keto) kao podršku postu

Najčešći režimi posta koje preporučuje

Režim posta	Opis	Za koga je
16:8	16h post, 8h prozor za jelo	Početnici
20:4	20h post, 4h prozor za jelo	Napredniji korisnici
OMAD (One Meal a Day)	Jedan obrok dnevno	Za brzo mršavljenje
24h post	Post od večere do večere	Periodično, 2–3x nedeljno
36h post	Post od večere do doručka sledećeg dana	Za dijabetes i insulin
5:2 dijeta	2 dana posta (500–600 kcal), 5 dana normalno	Umeren pristup

Post se kombinuje sa hidratacijom, elektrolitima, i umerenim unosom kafe/čaja bez šećera.

Ciljevi programa

Smanjenje insulina — ključ za sagorevanje masti
Reverzija dijabetesa tipa 2
Gubitak telesne mase bez gladovanja
Poboljšanje metaboličkog zdravlja
Mentalna jasnoća i stabilna energija

Podrška u programu The Fasting Method

Na njegovoj platformi The Fasting Method, korisnici dobijaju:

Personalizovane planove posta
Online zajednicu i praćenje posta
Kurseve i masterklase
Konsultacije sa trenerima i nutricionistima
Praćenje glukoze, insulina i težine

Šta dr Fung naglašava kao važno

Post nije biolosko gladovanje — jer telo koristi sopstvenu mast kao gorivo
Ne treba brojati kalorije — fokus je na hormonima, ne kalorijama
Post nije za svakoga — trudnice, deca, osobe sa poremećajima ishrane treba da izbegavaju
Post se mora raditi uz nadzor ako imate hronične bolesti

Koje su prednosti povremenog posta?

Povremeni post je postao sve popularniji kao sredstvo za poboljšanje zdravlja, gubitak težine i kontrolu šećera u krvi. Evo nekih od najdokumentovanijih prednosti:

Prednosti povremenog posta / intermittent fasta

Gubitak težine bez brojanja kalorija Ograničavanjem izbora, odnosno izbacivanjem namirnica sa ugljenim hidratima često smanjujete ukupan unos kalorija, što dovodi do gubitka težine bez potrebe da brojite svaku kaloriju.
.Poboljšana insulinska osetljivost Post pomaže telu da smanji nivo insulina i poboljša osetljivost na insulin, što je posebno važno za osobe sa dijabetesom tipa 2.
Povećana mentalna jasnoća i fokus Mnogi ljudi smatraju da postaju mentalno oštriji tokom posta, što može biti zbog stabilnijeg šećera u krvi i smanjene upale.
Smanjena upala i oksidativni stres Post može smanjiti nivoe zapaljenja u telu, što je povezano sa mnogim hroničnim bolestima.
Potencijalno produženje životnog veka Neka istraživanja sugerišu da post može aktivirati procese popravke/obnove ćelija i smanjiti bolesti povezane sa starenjem.
Efikasno sagorevanje masti Tokom posta nivo insulina opada, što olakšava telu da koristi masti kao gorivo.

Važno je znati i razmisliti:
Može potrajati da se navikne – glad, umor i razdražljivost su u početku uobičajeni.
Rizik od prejedanja – neki kompenzuju prejedanjem tokom perioda za jelo.

Nije za svakoga – ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima, trudnice ili oni sa ozbiljnim poremećajima u ishrani treba da izbegavaju post.
Može potrajati da se naviknete na post – glad, umor i razdražljivost su u početku uobičajeni
Rizik od prejedanja – neki kompenzuju prejedanjem tokom dozvoljenog vremenskog perioda za jelo. Ili hranom sa ogromnom kalorijskom vrednosci sto znaci peciva, bureci, kolaci ili druga hrana koja je kombinacija ugljenih hidrata masti i secera. Zakljucak: periodicni post ne znaci da u tom vremenskom razmaku mozete da jedete sta hocete, naprotiv, mi ovde vidimo keto i to uokviren u vremenskom razmaku.
Znaci obe naucne metode su dokazale da su ugljeni hidrati najgori neprijatelji i gojaznosti i dijabetesa 2.

Koji su potencijalni rizici povremenog posta?

Povremeni post može imati mnoge zdravstvene koristi, ali postoje i potencijalni rizici i neželjeni efekti kojih je važno biti svestan – posebno ako imate zdravstvene probleme ili pratite ekstremni oblik posta. Evo nekih od najčešćih rizika:

Potencijalni rizici i uobičajeni neželjeni efekti povremenog posta:

Pojačana glad i žudnja: Mnogi ljudi osećaju jaku glad, posebno na početku, što može dovesti do prejedanja tokom dozvoljenog perioda za jelo. Glad i žudnja naročito tokom prvih nekoliko dana se najteze podnose jer je telu potrebno vreme da se prilagodi da ne dobija hranu redovno kao ranije. Ove se radi vise o mentalnoj pripremljenosti odnosno nepripremljenosti i mentalnoj snazi, posto bioloski telo moe da izdrzi.
Glavobolje i umor Uobičajeni neželjeni efekti tokom prvih nekoliko dana posta, često povezani sa naglim sniavanjem šećera u krvi ili dehidracijom. Glavobolja i vrtoglavica su ceste u početku, ali brzo nestaju.
Umor i nedostatak energije Neki ljudi doživljavaju umor ili teškoće sa koncentracijom, posebno tokom dužih postova. Vecina ljudi dozivljava suprotno porast energije i polet.
Promene raspoloženja i razdražljivost Smanjena dostupnost glukoze može negativno uticati na mozak i raspoloženje.
Neuhranjenost Ako pažljivo ne planirate svoju ishranu, ako je ishrana tokom perioda obroka siromašna hranljivim materijama, možda će vam nedostajati važni vitamini i minerali. Trebali bi obavezno da proverite krvnu sliku ukoliko budete na postu duze od mesec dana.
Poremećaj menstruacije kod žena Neke žene prijavljuju promene u menstrualnom ciklusu, posebno tokom dužeg ili strogog posta. Hormonske promene mogu uticati na menstrualni ciklus, posebno kod produženog gladovanja.
Rizik od poremećaja u ishrani Za ljude sa prethodnim problemima i poremecajima u ishrani, ili imidžom svrsenog tela, post može izazvati jos gore nezdravo ponašanje i nezdrav odnos sa hranom i telom.
Smanjene fizičke performanse Tokom posta, nivoi energije mogu pasti, što utiče na manje vežbanje i fizičku aktivnost.
Poremećaji spavanja Neki navode da imaju više poteškoća da zaspe ili se bude tokom noći tokom posta. Ukoliko samo spavate manje vremenski nego ranije to je potpuno prirodno jer zapavo imate vise energije, tako da ovo nikako nije nuzno lose.
Problemi sa stomakom Može doći do zatvora ili nadimanja ako ne unosite dovoljno vlakana, pravu vrstu vlakana ili tečnosti. Takodje kod vecine dolazi do neke vrste proliva jer nova hrana nrze prolazi kroz creva, tako da ukoliko nije extremno ovo ne treba da vas plasi, naprotiv.

Ko treba da bude oprezan?

Trudnice ili dojilje
Ljudi sa dijabetesom tipa 1 ili lečenjem insulinom
Oni sa niskim krvnim pritiskom ili drugim lekovima
Ljudi sa prethodnim poremećajima u ishrani
Deca i adolescenti tokom rasta

Znači, i kod povremenog posta postoji stroga disciplina – ne samo u tome šta smete da jedete, već i u kojem vremenskom periodu. Nekim ljudima ovakva pravila prijaju: jasno određen raspored posta daje im sigurnost i smanjuje rizik od prejedanja. Ovi ljudi vole disciplinu i spremni su da je slede. Drugi, pak, više vole slobodu – da jedu kada im zaista odgovara i kada osete glad. Za mnoge je doručak ključan obrok i ni pod kojim uslovima ga ne žele preskočiti. Na kraju, sve zavisi od vašeg organizma – i važno je da nikada ne idete protiv signala koje vam vaše telo šalje.

Evo nekoliko praktičnih načina da se minimiziraju rizici kod povremenog posta, na osnovu medicinskih saveta i iskustava ljudi koji koriste ovu metodu:

Saveti za bezbedan i efikasan post:

Počnite postepeno Počnite sa kraćim postovima, npr. . 12-14 sati, pre nego što se podigne do 16:8 ili duže. Pomaže telu da se navikne na to.
Pijte puno vode Dehidracija je čest uzrok glavobolje i umora tokom posta. Pijte vodu redovno, čak i kada ne osecate zedj.
Jedite kvalitetnu hranu tokom dovoljenog vremena jedenja. Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima, zdravim mastima, povrćem i mineralima. Izbegavajte prazne kalorije kao što su šećer i belo brašno.
Izbegavajte ekstremni post na početku. Duže postove (preko 24 sata) treba raditi samo pod lekarskim nadzorom ili nakon iskustva.
Slušajte svoje telo Ako osećate vrtoglavicu, slabost ili lupanje srca – prekinuti post. Zdravlje je uvek ispred discipline.
Izbegavajte post tokom stresnih perioda. Telo je osetljivije na oscilacije, skokove i padove šećera u krvi kada ste pod stresom ili loše spavate.
Planirajte obroke Pripremite obroke unapred kako ne biste bili u iskušenju da jedete brzu hranu kada se post završi.
Konsultujte lekara ako imate zdravstvene probleme. Posebno je važno ako imate dijabetes, uzimate lekove ili imate hormonsku neravnotežu.

Koje se namirnice preporučuju tokom obroka?

Evo kompilacije preporučenih namirnica koje treba jesti tokom perioda obroka tokom povremenog posta, prema nutricionistima i stručnjacima:

Hrana bogata proteinima

Jaja, piletina, ćuretina, riba, tofu, mahunarke
Nezaslađeni (grčki) jogurt, svježi sir, opcije na bazi biljaka

Zdrave masti

Avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje
Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, čia semenke)

Složeni ugljeni hidrati

Kinoa, pirinač celog zrna, slatki krompir (batat), ovsena kaša
Leblebija, crni pasulj, sočivo

Povrće sa visokim udelom vlakana kao ste je:

Brokoli, spanać, kelj, paprika, paradajz, krastavac, luk, beli luk, praziluk,sve vrste kupusa, karfiol, zacinsko bilje
Lisnato povrće i mešane salate

Voće sa niskim sadržajem šećera

Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)
Jabuke, citrus, u umerenim količinama

Piće

Voda (rado sa limunom ponekad i slana voda)
Kafa, zeleni caj, i drugi biljni čajevi (bez secera i mleka, vestacki zasladjivaaci su dozvoljeni u umerenim kolicinama)

Ono sta moras izbegavati

Sve vrste rafinisanih ugljenih hidrata: beli hleb, testenine, peciva
Slatka pića: soda, sokovi, energetska pića
Prerađena hrana: gotova jela, čips, brza hrana, sve vrste slatkisa i slanisa, sve grickalice
Alkohol ali i previše kofeina

Evo jasnog sažetka teorije Džejsona Funga o hormonskoj neravnoteži izazvanoj visokim nivoima insulina, posebno u vezi sa dijabetesom tipa 2 i gojaznošću:

Jason Fungs teorija: Insulin je kjuc hormonanih poremećaja i neravnoteže

Dr. Jason Fung (Džejson Fung) veruje da su visoki nivoi insulina osnovni uzrok i gojaznosti i dijabetesa tipa 2 – a ne višak kalorija ili nedostatak vežbanja. Prema njegovim rečima, ova stanja su rezultat hormonske neregulacije, pri čemu glavnu ulogu ima insulin.

Šta se dešava kada je insulin povišen?

Insulin je hormon koji skladišti masti Kada jedemo, posebno ugljene hidrate, insulin se povećava i signalizira telu da skladišti energiju u obliku masti.
Hronično visoki nivoi insulina dovode do insulinske rezistencije. Nas organizam postaje manje osetljiv na insulin, što znači da je potrebno još više insulina da bi se regulisao šećer u krvi.
Insulinska rezistencija stvara začarani krug Više insulina → više i lakse skladištenja masti → više insulinske rezistencije → još više insulina. Ovo dovodi do povećanja telesne težine i visokog šećera u krvi.
Hormonska neravnoteža utiče na druge hormone Visok insulin narušava ravnotežu, (balans) između hormona gladi i sitosti (npr. grelina i leptina), čineći da se osećate gladno čak i kada telo ima dovoljno energije, odnosno kada ste vec jeli i dobili potrebne kalorije. Prosto receno vodi do povecane i cak abnormalne gladi. Tako se objasnjava osecaj konstantne gladi.

Zašto tradicionalni zdravstveni tretman nije dovoljan?

Dr. Džejson Fung kritikuje konvencionalne tretmane odnosno lekare i zdravstvo koji se fokusiraju na snižavanje šećera u krvi uz pomoć lekova, jer oni često dodatno povećavaju nivo insulina. Lekovi leči simptome, a ne uzrok.

Rešenje prema doktoru Fung Intermitentno gladovanje

Povremeni post odnosno gladovanje izvesno vreme: Ako ne jedete u određenim periodima, odnosno kad ste na postu insulin prirodno opada, razbijajući hormonski disbalans.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata Smanjuje skok insulina posle obroka i poboljšava osetljivost na insulin.
Izbegavajte medjuobroke, grickanja i uzine. Uobrocite se drugim recima. Manje obroka dnevno daje telu vremena da snizi nivo insulina između obroka i da se ostecene celije regenerisu.

👌 Sad kad imamo naucno dokazana prirodna resenja i doktora Roy Tejlora i doktora Joson Funga, evo kako resenja izgledaju prema zvaničnoj medicini:

💉 Koliko često dijabetičari tipa 2 koriste insulin?

Oko 25–30% osoba sa dijabetesom tipa 2 na kraju završi na insulinskim injekcijama.
To se obično dešava posle više godina bolesti, kada pankreas počne da slabi i više ne može da proizvodi dovoljno insulina.

📋 Faze lečenja prema zvaničnoj medicini

Početak – preporučuje se promena ishrane i fizička aktivnost. Pitanje je koliko pacijenti u ovom stadijumu zaista razumu i ozbiljno shvataju dubinu problema ali i koja hrana im je preporucena. Vecina svedoci da im je u principu samo receno da moraju da smrsaju. Da li zvanicna medicina razume da je ovo problem nad problemom? Da ovde ne postoji jedan problem nego kompex problema.
Ako to nije dovoljno – uvodi se oralna terapija (tablete), najčešće metformin.
Kasnije – dodaju se drugi lekovi (npr. SGLT2 inhibitori, GLP-1 analozi) ako šećer nije dobro kontrolisan.
Kada pankreas oslabi – uvodi se insulin kao poslednja faza terapije.

📌 Dakle, i zvanična medicina insulin vidi kao poslednju opciju, kada dijabetes 2 dovoljno napreduje da tablete više nisu dovoljne.

Hormonalni disbalans

Hormonalni disbalans ili hormonska neravnoteža: šta je to, zašto se dešava i kako vratiti ravnotežu

Hormonski disbalans ili neravnoteža (hormonskom haos) znači da telo ima previše ili premalo jednog ili više hormona, što može uticati na sve, od raspoloženja i težine do plodnosti, sna i metabolizma. Hormoni su hemijski prenosioci u ljudskom organizmu – oni kontrolišu skoro svaki biološki proces, od rasta i metabolizma do raspoloženja i reprodukcije. Znaci hormoni omogućavaju svakodnevne telesne funkcije, pocevsi od od kretanja ali su zaduženi i za brojne emocije, od osećaja sreće, do besa, odnosno ljutnje ili zadovoljstva i srece.

Uobičajeni hormoni koji mogu biti u neravnoteži:

Insulin – reguliše šećer u krvi
Kortizol – hormon stresa
Estrogen– ženski polni hormon i Progesteron – hormon trudnoće
Testosteron – muški polni hormon (i kod žena)
Hormoni štitne žlezde (T3, T4) – kontrolišu metabolizam
Leptin i grelin – hormoni gladi / sitosti
Melatonin – hormon spavanja, Serotonin – hormon sreće, Dopamin – koordinator kretanja

Teorija Džejsona Funga: Insulin kao koren hormonske neravnoteže

Dr Džejson Fung (Jason Fung), nefrolog i stručnjak za dijabetes tipa 2, veruje da je visok nivo insulina centralni uzrok hormonske neravnoteže, posebno kod gojaznosti i dijabetesa.

Kako insulin stvara neravnotežu prema Fungu

Kao sto smo vec rekli insulin je hormon za skladištenje masti a kada jedemo ugljene hidrate, insulin raste, što signalizira telu da skladišti energiju u obliku masti.
Hronično visok insulin → insulinska rezistencija. Ćelije slabije reaguju na insulin, što dovodi do toga da telo proizvodi još više insulina – to stvara začarani krug gladi i visokog secera.
Insulin utiče na druge hormone Visok insulin ometa leptin (hormon sitosti), povećava grelin (hormon gladi) i negativno utiče na polne hormone.
Resultat i posledice: povećanje telesne težine odnosno gojenje, umor, PMS, PCOS, slab seksualni nagon, problemi sa spavanjem, depresija i tako u nedogled: insulinska rezistencija, dijabetes 2, masna jetra i pankreas, kardiovaskularne bolesti, brze starenje…

Rezultati:

Kod dijabetesa tipa 2 problem nije manjak, već hronično povišen insulin – zato rešenje nije u još lekova, već u prirodnom snižavanju insulina kroz ishranu i način života.

👉 Kod insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 problem u početku nije premalo insulina, već obrnuto – telo proizvodi previše insulina, ali ga ćelije ne prepoznaju i ne koriste efikasno. Zato šećer u krvi ostaje visok. Tek kasnije, posle mnogo godina, pankreas se može „umoriti“ i tada zaista dolazi do manjka insulina.

Dakle, Fungova ideja je tačna: rešenje nije u još više lekova, već u prirodnom smanjenju nivoa insulina (post, ishrana sa malo ugljenih hidrata, smanjenje učestalih obroka itd.).

✅ Dakle, fraza „već prirodno smanjenje insulina“ jeste potpuno ispravna – samo treba razumeti da je to zapravo smanjenje hronično visokog insulina, jer je to koren problema.

Posto telo kod insulinske rezistencije i dijabetesa 2 proizvodi premalo insulina ili ima poteškoća sa korišćenjem insulina koji se proizvodi, što obadvoje dovodi do visokog nivoa šećera u krvi, Fung veruje da rešenje nije više lekova, već prirodno smanjenje hronično visokog insulina koje se postize kroz:

Povremeni post
Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
Uobrocite se: Izbegavanje grickanja uzina i medjuobroka

Na početku dijabetesa tipa 2, ćelije ne reaguju dobro na insulin, pa telo pokušava da nadoknadi taj otpor tako što proizvodi previše insulina. Međutim, vremenom pankreas počinje da slabi i da luči sve manje insulina. U kasnijim fazama bolesti proizvodnja insulina postaje nedovoljna, zbog čega je često neophodno uvođenje insulinskih injekcija.

Uobičajeni uzroci hormonske neravnoteže: prema klinici Eliva i Magnetlabbetu (Eliva Clinic och Magnetlabbet), postoji nekoliko faktora koji mogu poremetiti hormonsku ravnotežu:

Stres – podiže kortizol, što remeti estrogen, testosteron i insulin
Loša ishrana – šećer, trans masti i prerađena hrana povećavaju upalu i skokove insulina
Nedostatak sna – ometa melatonin, leptin i grelin
Toksini iz životne sredine – npr. . BPA u plastici, parabeni u kozmetici
Genetika – neki su skloniji hormonskim poremećajima
Problemi sa štitnom žlezdom – hipo- ili hipertireoza utiče na metabolizam

Ko je pogođen?

Svako može biti pogođen – ali određene grupe su posebno ranjive:

Žene: PMS, PCOS, menopauza/klimakterijum, trudnoća
Muškarci: Nizak testosteron, abdominalna gojaznost, umor
Ljudi sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2
Pojedinci pod stresom ili radnici u smenama
Oni sa lošom ishranom ili navikama spavanja

Prvi simptomi hormonske neravnoteže

Fizički simptomi

Povećanje ili gubitak težine
Umor, problemi sa spavanjem
Problemi sa kožom (akne, suva koža)
Menstrualni poremećaji
Problemi sa varenjem

Emocionalni simptomi

Promene raspoloženja, anksioznost, depresija
Razdražljivost, loše raspoloženje, laka iritiranost
Poteškoće koncentracije

Kako se dijagnostikuje hormonska neravnoteža?

Test krvi: meri insulin, kortizol, polne hormone, hormone štitne žlezde
Uzorci pljuvačke, saliv i urina: pokazuju dnevne varijacije
Procena simptoma: način života, stres, ishrana, san

Lečenje i prevencija su promene životnog stila kroz:

Intermitentni post – snižava insulin i uspostavlja ravnotežu hormona
Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata – smanjuje skokove insulina
Trening snage i joga – povećava testosteron, smanjuje stres
Optimizacija sna – 7-9 sati po noći

Prirodni dodaci/suplementi

Omega-3, magnesium, vitamin D, Gvozdje, Vitamin B 12
Adaptogener som ashwagandha + vlakna

Izbegavati

Plastična ambalaža (BPA)
Prerađena hrana i šećer
Prekomerni stres i nedostatak sna

Zaključak: Vratite kontrolu nad svojim hormonima

Hormonska neravnoteža nije samo medicinski problem – to je problem životnog stila. Džejson Fung pokazuje da je insulin ključni igrač, i da putem posta i ishrane možemo da uspostavimo ravnotežu. Ne radi se samo o ”dijeti” – već o razumevanju biologije tela i pronalaženju pravih uslova za optimalan zivot u kom znamo da se nosimo sa svakodnevnim brigama i stresovima.

Fenix Hygge Metoda

Sada, kada smo proučili dva svetski priznata metoda za remisiju dijabetesa tipa 2, i prošli kroz praktične vodiče kako ih primeniti u svakodnevnom životu, jasno vidimo da i profesor Roj Tejlor i dr. Džejson Fung dokazuju da se ova bolest može preokrenuti kroz promene načina života.

Šta im je zajedničko?
Iako se njihove strategije razlikuju, bez obzira na nijanse pristupa, oba metoda ukazuju na istu ključnu stvar: opasnost od prekomernog unosa ugljenih hidrata i važnost vraćanja kontrole nad ishranom, odnosno prirodnoj regulaciji hormona za glad i sitost. Upravo tu se krije suština – a smanjen unos šećera i skroba omogućava telu da „resetuje“ svoj metabolizam i poboljša insulinsku osetljivost.

Gde se razilaze?
Najveća zamerka na Tejlorov pristup je oslanjanje na ”šejkove” umesto na celovitu hranu. Fung, sa druge strane, više naglašava prednosti periodičnog posta – što ima i svojih pristalica i kritičara.

Šta Fenix dijeta donosi novo?
Na osnovu rada ovih pionira, kao i mnogih stručnjaka koji su ih sledili, Fenix dijeta je godinama unapređivana i prilagođavana. Spojili smo najbolje iz njihovih preporuka – ali bez šejkova i industrijskih prerađenih zamena. Naš plan se zasniva na pravoj, celovitoj hrani koja hrani i telo i um.
Kada je reč o periodičnom postu, ne namećemo ga, ali mu se ni ne suprostavljamo – ostavljamo svakom pojedincu da proceni da li mu odgovara.

Doktori koji su se usudili da govore istinu

Pored njih dvojice imamo i druge velikane na kojima gradimo nase teorije i zkljucke:

Dr. Annika Dahlqvist, švedska lekarka, bila je među prvima koji su javno zagovarali LCHF dijetu za dijabetičare. Bila je izložena napadima, ali je kasnije rehabilitovana i njeni rezultati su priznati.
Gary Fettke, australijski hirurg, zabranjeno mu je da savetuje pacijente o ishrani — uprkos tome što je svojim savetima spasavao živote. Kasnije je oslobođen svih optužbi.
Zoë Harcombe, britanska nutricionistkinja, razotkrila je mitove o mastima i holesterolu.
Andreas Eenfeldt, švedski lekar i osnivač sajta Diet Doctor, učinio je LCHF pristup dostupnim milionima ljudi širom sveta.
Aseem Malhotra, britanski kardiolog, otvoreno je govorio o štetnosti šećera i industrijskih interesa u medicini.
Tim Noakes, poznati sportski fiziolog iz Južne Afrike, suočio se sa sudskim procesom jer je promovisao ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata — i pobedio.

Zajedničko za sve njih:

Videli su stvarne rezultate u praksi, a to su pacijenti koji su ozdravili. Imali su hrabrosti da im daju prave savete i da se suprodstave zvanicnoj medicini.
Ispitivali su zastarele dogme, uz podršku nauke.
Suočili su se sa snažnim otporom, pa čak i pretnjama gubitkom licence.
Nisu odustali — i svi su kasnije priznati, rehabilitovani i slavljeni.

Šta je cilj ove knjige?

Da ti pomogne da uvidis istinu i da:

Smršaš i da se naučiš koja hrana ti čini dobro a koja ti uništava život
Oslobodiš se insulinske rezistencije
Isceliš masnu jetru
Stabilizuješ šećer u krvi
Uđeš u remisiju dijabetesa tipa 2
Vratiš kontrolu nad svojim telom, apetitom i zdravljem

Šta imaš da izgubiš?

Osim kilograma — ništa. Zdravlje, energija, sloboda od lekova, jasniji um, bolji san, stabilan šećer — sve to možeš da dobiješ.

Ako si već kupio ovu knjigu, to znači da si spreman da probaš. A ako su svi ovi stručnjaci rizikovali karijere da bi ti rekli istinu — zar nije vredno da sam proceniš i da samom sebi i daš šansu?

Evo detaljnog osvrta na temu doručka, posta i broja obroka dnevno, sa istorijskim, biološkim i kulturnim kontekstom, u cilju da se pokaže da preskakanje doručka može biti zdravo za mnoge ljude, da je post prirodan i univerzalan, ali i da je mršavljenje najviše povezano sa ukupnim kalorijskim unosom.

Istorijski kontekst: Kako su jeli naši preci?

U doba lovaca-sakupljača, ljudi nisu imali ustaljene obroke niti stalni pristup hrani. Ishrana je bila neredovna, zavisila je od uspeha u lovu i sezonske dostupnosti biljaka. Ljudi su često postili ne iz izbora, već iz nužde. Prema arheološkim podacima, čak i pre pojave poljoprivrede, lovci-sakupljači su se hranili biljkama poput žira, pinjola i mahunarki, uz povremeni ulov životinja.

Ovakav način života oblikovao je naš metabolizam. Telo je razvilo sposobnost da funkcioniše bez stalnog unosa hrane, koristeći zalihe energije iz masti. Dakle, ideja da doručak mora biti obavezan nije u skladu sa evolutivnom istorijom čoveka. A ni stalan pristup hrani pa je povremeni post time prirodno stanje.

Preskakanje doručka: Zablude i realnost

Iako se često tvrdi da je doručak najvažniji obrok u danu, naučni dokazi su kontradiktorni. Neki tvrde da preskakanje doručka može povećati rizik od metaboličkih poremećaja, dok drugi pokazuju da ne postoji univerzalna korist od doručkovanja.

Mnogi ljudi jednostavno nisu gladni ujutru. Za mnoge dorucak znaci da ce ceo dan biti gladni, da ce samo podstaci hormone gladi ali i tromost. Preskakanje doručka može biti deo uspešnog režima ishrane, posebno kod onih koji praktikuju intermittent fasting (povremeni post).

Ključ je u ukupnom kalorijskom unosu tokom dana, a ne u tačnom vremenu ili broju obroka.

Mršavljenje: Kalorije su ključ

Bez obzira na broj obroka, mršavljenje se svodi na kalorijski deficit – unos manje kalorija nego što telo potroši. Bazalni metabolizam (BMR) i ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) određuju koliko kalorija je potrebno za održavanje telesne težine. Smanjenjem unosa za minimum 10–20% ispod TDEE, dolazi do gubitka kilograma.

Dakle, neko može jesti dva obroka dnevno i mršaviti ili se gojiti, dok drugi jede pet puta dnevno i dobija na težini ili obrnuto – sve zavisi od ukupnog kalorijskog balansa. Ali i od kombinacije i vrste hrane koju jedete.

🧪 Zašto baš šejkovi i koji?

Profesor Roy Taylor, jedan od vodećih svetskih stručnjaka za dijabetes tipa 2, razvio je tzv. Newcastle dijetu — plan ishrane zasnovan na 800 kalorija dnevno, koji se najčešće sprovodi pomoću tečnih obroka (šejkova) koji mi kritikujemo. Njegova istraživanja, uključujući poznatu DiRECT studiju, pokazala su da se dijabetes tipa 2 može reverzirati ako se izgubi oko 15 kg telesne mase u kratkom vremenu, posebno u ranim godinama nakon dijagnoze2. Roy Taylor ne promoviše šejkove zbog njihove nutritivne superiornosti, već iz praktičnih i psiholoških razloga:

1. Precizna kontrola kalorija

Šejkovi omogućavaju tačno doziranje unosa energije — 800 kcal dnevno — što je ključno za brzo smanjenje masnoće u jetri i pankreasu.
U studijama se najčešće koriste komercijalni šejkovi poput Optifast,(Nestlés produkt) koji sadrže balansirane količine proteina, ugljenih hidrata, masti, kao i vitamine i minerale potrebne za osnovne telesne funkcije.

2. Jednostavnost i doslednost

Priprema obroka sa samo 800 kcal dnevno iz sveže hrane zahteva veliku preciznost i vreme, što većina ljudi ne može da izvede bez greške.
Šejkovi eliminišu dilemu „šta da jedem“ i smanjuju rizik od nesvesnog prekoračenja kalorija.

3. Psihološka lakša adaptacija

Ljudi se lakše pridržavaju plana kada je struktura jasna i jednostavna.
U ranim fazama dijete, šejkovi pomažu da se prelomi psihološka zavisnost od hrane, posebno kod emocionalnog jedenja.
Taylor navodi da je „uklanjanje hrane iz jednačine“ privremeno korisno jer olakšava fokus na cilj — gubitak masnoće u organima.

🧠 Da li je teško izdržati 800 kcal?

Da — ali ne neizvodljivo. Taylor priznaje da je dijeta intenzivna i kratkoročna, i da zahteva medicinski nadzor. U prvim danima ljudi mogu osećati:

Glavobolju
Umor
Glad
Razdražljivost

Ali većina simptoma nestaje nakon 3–5 dana, kada telo pređe na korišćenje unutrašnjih rezervi masti kao goriva. Tada počinje i metabolička obnova — smanjenje masnoće u jetri i pankreasu, što omogućava oporavak beta ćelija koje proizvode insulin3.

🧬 Nutritivne vrednosti šejkova

Tipični šejkovi koje koristi Taylor (npr. Optifast) sadrže:

Sastojak	Procenat u dnevnoj dozi
Ugljeni hidrati	~45%
Proteini	~30%
Masti	~25%
Vitamini/minerali	Pokrivaju osnovne potrebe

Navodno oni su formulisani da spreče nutritivne deficite tokom ograničenog perioda dijete. Optifast šejkovi sadrže oko 45% ugljenih hidrata, 30% proteina i 25% masti, što je potpuno suprotno od onoga što i sami dr Roj Tejlor i dr Džejson Fung preporučuju. Oni naglašavaju da ishrana za regulaciju šećera i trajno mršavljenje treba da se zasniva na:

Visokom unosu zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, riba)
Visokom unosu vlakana i vlaknaste hrane
Dovoljnom unosu proteina (meso, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke),
Smanjenom unosu ugljenih hidrata, naročito industrijski prerađenih (šećer, belo brašno, slatkiši).

📌 Ukratko: rešenje nije u praškastim šejkovima sa visokim procentom ugljenih hidrata, već u pravoj, celovitoj hrani koja prirodno snižava insulin i vraća metabolizam u ravnotežu.

📘 Zaključak

Roy Taylor je svestan nedostataka i predlaže šejkove ne zato što su „čarobni“, već zato što su efikasan alat za postizanje brzog i kontrolisanog gubitka težine — što je ključ za remisiju dijabetesa tipa 2. Kombinacija preciznosti, jednostavnosti i psihološke podrške čini ih idealnim za prvu fazu dijete. Nakon toga, pacijenti postepeno prelaze na zdravu, održivu ishranu.

Ovo je apsolutno previsok % ugljenih hidrata — Jason Fung je jedan od najglasnijih kritičara dijeta sa visokim udelom ugljenih hidrata, posebno u kontekstu dijabetesa tipa 2 i gojaznosti, kao i mi u Fenix Dijeti. Njegov pristup se temelji na hormonskoj teoriji gojaznosti, gde je insulin glavni krivac, a ne kalorije same po sebi., sa cime se mi potpuno slazemo.

🔑 Da li dr Tejlor veruje u ”čoveka”?

Izgleda da dr. Tejlor ne veruje dovoljno u sposobnost čoveka da od samog početka započne proces remisije isključivo sa pravom hranom, a ne sa šejkovima. Kao da želi da igra na sigurnu kartu, što je možda i razumljivo kada se zna koliko je godina i borbe bilo potrebno da bi njegova teorija konačno bila priznata u medicinskim krugovima.

Mi u Fenix dijeti verujemo u čoveka – ali pod jednim uslovom: da uz pravilnu ishranu dobije i duboko razumevanje čitavog procesa mršavljenja i dijabetesa tipa 2. Jer samo tada promene postaju trajne, a rezultati stvarno održivi.

🔍 Jason Fung i ugljeni hidrati

Evo kako Fung kritikuje dijete sa visokim udelom ugljenih hidrata:

1. Insulin kao ključni hormon

Fung tvrdi da visok unos ugljenih hidrata izaziva stalno povišen insulin, što vodi ka insulinskoj rezistenciji i skladištenju masti.
Po njemu, dijabetes tipa 2 nije bolest samo prekomernog unosa kalorija, već hormonski poremećaj izazvan hronično visokim insulinom.

2. Kritika „kalorije unutra – kalorije napolje“ modela

Smatra da je taj model zavaravajući, jer ne uzima u obzir metaboličku adaptaciju — telo smanjuje potrošnju kada se kalorije smanje, što otežava mršavljenje. (procitaj ovo dva puta)
Umesto toga, fokusira se pre svega na kada jedemo, a ne samo šta jedemo — zato promoviše intermittent fasting (povremeni post).

3. „Carb up and shoot up“ pristup

Kritikuje konvencionalni medicinski pristup gde se pacijentima sa dijabetesom dozvoljava visok unos ugljenih hidrata, a zatim se insulinom „gasi požar“ — naziva to gubitničkom strategijom.

🍳 Njegova preporuka

Fung predlaže:

Niskougljeno-hidratnu ishranu: fokus na povrće, zdrave masti, proteine
Povremeni post: 16:8, 24h post, pa čak i višednevni post pod nadzorom
Izbegavanje rafinisanih ugljenih hidrata: šećeri, bela testa, industrijska hrana

⚖️ Fung vs. Taylor — dva sveta

Roy Taylor koristi šejkove sa visokim udelom ugljenih hidrata, ali pod strogo kontrolisanim kalorijskim unosom (800 kcal), što privremeno smanjuje masnoću u jetri i pankreasu.
Jason Fung smatra da je vrsta hrane i hormonski odgovor važniji od kalorija — zato se ne bi složio sa visokim udelom ugljenih hidrata čak i u niskokalorijskoj dijeti.

Oba pristupa imaju svoje uspehe, ali dolaze iz različitih filozofija: Taylor iz kliničke kalorijske kontrole, Fung iz hormonske regulacije i posta.

Ne mozemo da se ne zapitamo da li je moguce da su istrazivanja bila finansirana od Nestle (sejk je njihov proizvod)? Da, moguće je — Roy Taylor je bio povezan sa Nestlé Health Science, ali ne kao direktni promoter proizvoda. Prema dostupnim podacima, on je bio deo govorničkog panela (Speaker’s Bureau) koji je uključivao kompanije kao što su Nestlé Health Science, Janssen, Lilly Diabetes i Novartis. To znači da je mogao učestvovati u stručnim skupovima koje su te kompanije organizovale ili sponzorisale, ali to ne znači da su njegove studije direktno finansirane od strane Nestlé-a.

Većina njegovih ključnih istraživanja — uključujući DiRECT i ReTUNE studije — finansirana je od strane Diabetes UK, nezavisne britanske organizacije za istraživanje dijabetesa 2. Newcastle University, gde Taylor radi, takođe navodi da ne promoviše komercijalne proizvode i da se fokusira na naučno razumevanje uzroka dijabetesa tipa 2.

Dakle, iako je moguće da je imao profesionalne kontakte sa Nestlé Health Science, glavni finansijeri njegovih studija su javne i nezavisne institucije, a ne direktno Nestlé.

Vrlo dobro znamo kako se finansiranja u medicinskim istraživanjima obicno ne prikazuju transparentno ali nije uvek tesko da prepoznamo potencijalne sukobe interesa u naučnim radovima. Roy Taylor nije sigurno radio za interes ali je moguce da je bio prinudjen malim odstupanjima da bi bio u mogucnosti da dovede svoje studije do kraja. Niko bolje nego on sam ne zna kroz sta je sve prolazio.

🧠 Paradoks Nestlé filozofije u jednoj rečenici:

Prvo ti daju NESQUIK dorucak da ti dignu secer, prodaju ti slatkiše koji te goje, pa ti nude šejkove da smršaš (Optifast šejkovi) — sve pod istim logoom, sve za tvoje ”dobro”.

🔥 Provokativna H misao:

Kao i Nestlé mnogi 6ne leči problem — oni ga prvo naprave, pa ti naplate rešenje. Industrijska dijeta za industrijsku gojaznost.

Post: Univerzalna praksa zdravlja i duhovnosti

Post nije samo religijska praksa – to je i prirodan biološki mehanizam. Tokom posta, telo prelazi u stanje detoksikacije, koristi unutrašnje zalihe energije, poboljšava cirkulaciju i smanjuje upale.

Post postoji u svim velikim religijama:

Hrišćanstvo: Veliki post, Božićni post
Islam: Ramazan – post od zore do zalaska sunca
Judaizam: Jom Kipur – potpuni post
Budizam i hinduizam: razni oblici posta i uzdržavanja

Zdravstvene koristi uključuju:

Poboljšanje insulinske osetljivosti
Smanjenje telesne težine
Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Mentalna jasnoća i emocionalna stabilnost

Slušaj svoje telo: Individualni pristup

Najvažnija poruka je da ne postoji univerzalno pravilo. Neki ljudi se osećaju sjajno bez doručka, dok drugima doručak pomaže da se fokusiraju. Deca iz iste porodice mogu imati potpuno različite apetite i potrebe – što pokazuje da telo samo zna šta mu prija.

Umesto da slepo pratimo savete o tri obroka dnevno, treba da slušamo svoje telo, pratimo nivo energije, glad i rezultate. Ako preskakanje doručka ne izaziva umor, nervozu ili prejedanje kasnije – onda je to verovatno zdrav izbor za tu osobu.

Zaključak

Preskakanje doručka nije nezdravo za mnoge ljude – može biti deo zdravog režima.
Mršavljenje zavisi od ukupnog kalorijskog unosa, ne od broja obroka.
Post je prirodan, zdrav i univerzalan – prisutan u svim kulturama i religijama.
Svako treba da sluša svoje telo i prilagodi ishranu sopstvenim potrebama.

Fenix Dijeta: Zašto ipak preporučujemo post i kada ga primenjujemo

Iako je sa Fenix Dijetom moguće smršati i bez posta, post predstavlja snažan alat za detoksikaciju i pripremu tela za efikasnije sagorevanje masti. U okviru našeg programa, post traje od 3 dana do 4 nedelje, uz podršku naših specijalno formulisanih supa i vlakana koje olakšavaju proces i obezbeđuju potrebne nutrijente.

Post kao reset organizma

Post nije samo odsustvo hrane – to je metabolički reset. Tokom posta, telo prelazi iz režima skladištenja u režim sagorevanja:

Aktivira se autofagija – prirodni proces čišćenja ćelija
Smanjuje se nivo insulina, što pomaže kod insulinske rezistencije
Jetra počinje da razgrađuje masne naslage – korisno kod masne jetre
Smanjuje se upala u telu, što pomaže kod kožnih bolesti poput akni, ekcema i psorijaze
Obnavlja se crevna mikrobiota – korisno kod problema sa varenjem, nadimanjem i gorušicom
Povećava se mentalna jasnoća i stabilnost raspoloženja

Kome posebno preporučujemo post?

Post u okviru Fenix Dijete posebno je koristan za osobe koje imaju:

Insulinsku rezistenciju i Dijabetes 2 – smanjuje nivo insulina i poboljšava osetljivost ćelija.
Masnu jetru (NAFLD) – podstiče razgradnju masnih naslaga u jetri
Kožne bolesti – smanjenje upala i detoksikacija kože
Probleme sa crevima – obnavlja mikrobiotu i smanjuje nadutost
Gorušicu i refluks – smanjen unos hrane smanjuje pritisak na želudac
Hronični umor i mentalnu maglu – post poboljšava energetski balans
Metabolički sindrom – reguliše krvni pritisak, trigliceride i šećer u krvi
Hormonski disbalans (npr. PCOS) – pomaže u regulaciji hormona

Naša podrška tokom posta

Za razliku od klasičnog posta, Fenix pristup uključuje:

Nutritivno bogate supe – sa pažljivo biranim povrćem i začinima, za dodatnu detoksikaciju i podršku jetri
Vlakna Premium Fiber Komplex– za podršku varenju i osećaj sitosti

Naš cilj nije da gladujete, već da pametan post bude alat za zdravlje i pripremu tela za mršavljenje.

Zaključak

Post u okviru Fenix Dijete nije obavezan vec dobrovoljan, ali je izuzetno koristan za one koji žele:

Brži početak mršavljenja, pripremu tela za efikasnije mršavljenje
Dubinsko čišćenje organizma
Regulaciju hormona i šećera
Poboljšanje zdravlja kože, jetre i creva

Post ima niz specifičnih koristi za zdravlje, koje su potvrđene brojnim istraživanjima i sve više prepoznate u savremenoj medicini. Evo najvažnijih:

Specifične koristi od posta

1. Poboljšava kontrolu šećera u krvi

Post povećava osetljivost na insulin i može pomoći u prevenciji i kontroli dijabetesa tipa 2.
Posebno koristan za osobe sa insulinskom rezistencijom.

2. Smanjuje upalne procese

Post smanjuje nivo C-reaktivnog proteina i inflamatornih citokina, što pomaže kod hroničnih upala, astme i kožnih bolesti.

3. Poboljšava zdravlje srca

Snižava krvni pritisak, trigliceride i LDL („loš”) holesterol.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti, posebno kod osoba sa abdominalnom gojaznošću.

4. Podstiče gubitak telesne mase

Smanjuje ukupni kalorijski unos i ubrzava metabolizam.
Efikasniji je u smanjenju masnih naslaga na stomaku nego kontinuirano ograničavanje kalorija.

5. Povećava lučenje hormona rasta (HGH)

HGH je ključan za sagorevanje masti, rast mišića i regeneraciju tkiva.

6. Poboljšava zdravlje mozga

Stimuliše rast novih nervnih ćelija i može pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmera i Parkinsonove bolesti.

7. Podstiče detoksikaciju organizma

Tokom posta, telo se oslobađa toksina, mokraćne kiseline i metaboličkog otpada.
Energija se preusmerava sa varenja na regeneraciju ćelija i organa.

8. Može pomoći u prevenciji raka

Studije na životinjama pokazuju da post može usporiti rast tumora i povećati efikasnost hemoterapije.

9. Poboljšava zdravlje creva

Post obnavlja crevnu mikrobiotu, smanjuje nadutost, gorušicu i poboljšava varenje.

10. Podstiče dugovečnost

Aktivira sirtuine – proteine povezane sa usporavanjem starenja.
Povećava raznolikost korisnih bakterija u crevima.

Post kao prirodan mehanizam ozdravljenja

Post nije samo dijetetski režim – to je prirodan biološki proces koji telo koristi za regeneraciju. Tokom posta, organizam se odmara od stalnog varenja hrane i koristi energiju za popravku oštećenih ćelija, obnavljanje tkiva i eliminaciju toksina.

Čak je i Hipokrat, otac medicine, savetovao bolesnima da se leče postom, svežim vazduhom i umerenim kretanjem.

(Dugoročne koristi od posta

1. Regulacija šećera u krvi

Post povećava osetljivost na insulin i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
Redovni povremeni post može stabilizovati nivo glukoze kod osoba sa insulinskom rezistencijom.

2. Smanjenje hroničnih upala

Post smanjuje nivo inflamatornih markera kao što su C-reaktivni protein i citokini.
Dugoročno, to može pomoći kod bolesti poput artritisa, astme, psorijaze i drugih autoimunih stanja.

3. Zdravlje srca

Snižava krvni pritisak, trigliceride i LDL holesterol.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti, posebno kod osoba sa abdominalnom gojaznošću.

4. Neurološke koristi

Post podstiče rast novih nervnih ćelija i može pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmera i Parkinsonove bolesti.
Povećava mentalnu jasnoću, koncentraciju i otpornost na stres.

5. Podsticanje hormona rasta

Redovan post povećava lučenje HGH (human growth hormone), koji je ključan za regeneraciju, sagorevanje masti i očuvanje mišićne mase.

6. Detoksikacija organizma

Tokom posta, telo se oslobađa toksina, mokraćne kiseline i metaboličkog otpada.
Energija se preusmerava sa varenja na regeneraciju ćelija i tkiva.

7. Prevencija raka

Studije na životinjama pokazuju da post može usporiti rast tumora i povećati efikasnost hemoterapije.
Potrebna su dodatna istraživanja na ljudima, ali potencijal je obećavajući.

8. Zdravlje creva

Post obnavlja crevnu mikrobiotu, smanjuje nadutost, gorušicu i poboljšava varenje.
Može pomoći kod sindroma iritabilnog creva (IBS) i drugih digestivnih tegoba.

9. Podsticanje dugovečnosti

Aktivira sirtuine – proteine povezane sa usporavanjem starenja.
Povećava raznolikost korisnih bakterija u crevima, što je povezano sa zdravim starenjem.

10. Hormonska ravnoteža

Post može pomoći kod hormonskih poremećaja poput PCOS-a, jer utiče na insulin, leptin i grelin – hormone gladi i sitosti.

Post kao stil života

Kada se praktikuje redovno, post ne mora biti ekstreman niti iscrpljujući. Povremeni post (npr. 16:8 režim) može se uklopiti u svakodnevni život i doneti dugoročne koristi bez osećaja uskraćenosti.

U kombinaciji sa kvalitetnom ishranom, fizičkom aktivnošću i dobrim snom, post postaje moćan alat za očuvanje zdravlja, prevenciju bolesti i usporavanje starenja.)

Post može imati značajan uticaj na mentalno zdravlje, i to na više načina – kako pozitivno, tako i potencijalno izazovno. Evo kako:

Pozitivni uticaji posta na mentalno zdravlje

Povećana mentalna jasnoća i fokus
Tokom posta, tijelo prelazi u stanje ketogeneze, što može poboljšati koncentraciju i mentalnu jasnoću. Mnogi ljudi prijavljuju osjećaj ”bistrijeg uma” nakon nekoliko dana posta.
Smanjenje stresa i anksioznosti
Post može pomoći u regulaciji hormona poput kortizola (hormon stresa). Takođe, praktikovanje posta u duhovnom kontekstu često uključuje meditaciju i molitvu, što dodatno doprinosi smirenosti i emocionalnoj stabilnosti.
Povećana emocionalna otpornost
Suzdržavanje od hrane može biti izazovno, ali istovremeno jača volju i samodisciplinu, što pozitivno utiče na samopouzdanje i emocionalnu otpornost.
Duhovna introspekcija i mir
Vjerski post često uključuje vrijeme za razmišljanje, zahvalnost i duhovni rast, što može dovesti do osjećaja unutrašnjeg mira i svrhe.

Mogući izazovi za mentalno zdravlje

Promjene raspoloženja
U prvim danima posta, moguće su glavobolje, razdražljivost i osjećaj slabosti, posebno kod osoba koje naglo smanje unos kofeina, šećera ili nikotina.
Povećana osjetljivost na stres
Ako se post ne praktikuje uz adekvatnu hidrataciju i unos nutrijenata, može doći do fizičke iscrpljenosti, što negativno utiče na emocionalnu stabilnost.
Poremećaji u spavanju
Neki ljudi tokom posta doživljavaju promjene u obrascima spavanja, što može uticati na raspoloženje i kognitivne funkcije.

Primeri uspešnog posta

1. Intermitentni post (IF – intermittent fasting)

Primer: 16/8 metoda – 16 sati posta, 8 sati kada se jede.
Rezultati: Mnogi ljudi prijavljuju gubitak telesne mase, poboljšanje insulinske osetljivosti i više energije.
Mentalni efekti: Povećana koncentracija, stabilnije raspoloženje, bolji san.

2. Ramazanski post

Primer: Post od izlaska do zalaska sunca, uz duhovnu refleksiju.
Rezultati: Kod vernika se često javlja osećaj duhovnog mira, zajedništva i emocionalne stabilnosti.
Mentalni efekti: Smanjenje stresa, veća zahvalnost, introspektivnost.

3. Post kao deo detoks programa

Primer: Post od 3 dana uz unos vode, čajeva i prirodnih sokova.
Rezultati: Osećaj ”resetovanja” tela, smanjenje nadutosti, bolja koža.
Mentalni efekti: Osećaj kontrole nad telom, emocionalna jasnoća, motivacija za zdravije navike.

4. Post u terapeutske svrhe (npr. kod depresije ili anksioznosti)

Primer: Kratki postovi pod nadzorom terapeuta, uz mindfulness praksu.
Rezultati: Neki istraživači beleže poboljšanje raspoloženja i smanjenje simptoma depresije.
Mentalni efekti: Veća emocionalna otpornost, smanjenje impulzivnosti.

Pre nego sto predjemo na plan ishrane ukratko: Hranu koju jedemo delimo na makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijenti su masti, proteini i ugljeni hidrati i to je sve. Mikronutrijenti su minerali i vitamini. Na kraju knjige naci cete sve o mastima a sada je najvaznije da razumete sta su ugljeni hidrati i da su vlakna takodje ugljeni hidrati, uvek prirodna i uvek biljnog porekla, zasitna a gotovo bez kalorija.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su šećeri i skrob – gorivo za telo. Problem je što ih danas jedemo previše, pa višak završi kao masne naslage.

Osnovna podela ugljenih hidrata

Jednostavni (brzi/losi) ugljeni hidrati
- To su: šećer, sokovi, beli hleb, peciva, kolači, testenina, krompir.
- Oni se brzo vare i odmah dižu šećer u krvi.
- Posledica: brzo ogladnimo, dobijamo napade gladi i jedemo više nego što treba.
Složeni (spori) ugljeni hidrati
- To su: povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi (odavde dolaze vlakna.)
- Oni se sporije vare, duže drže sitost i stabilniji su za šećer u krvi.

Niski i visoki glikemijski indeks (GI)

Visok GI (brzo diže šećer): beli hleb, pirinač, krompir, grickalice, kolači.
Nizak GI (sporo diže šećer): povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi.

👉 Što je niži GI, to manje “skokova” i “padova” šećera imamo, pa nismo stalno gladni.

Zašto su vlakna važna?

Vlakna su posebna vrsta ugljenih hidrata koje telo ne može da svari. Ali baš zbog toga:

Daju sitost bez kalorija.
Usporavaju varenje i sprečavaju nagle skokove šećera.
Čiste creva i pomažu zdravlju probave.

Zašto preporučujemo suplemente vlakana pri mršavljenju?

Kada želite da smršate, morate biti u kalorijskom deficitu (jesti manje nego što trošite).
Problem je što tada često moramo da jedemo manje porcije pa osećamo glad.
Dodatna vlakna pomažu da budete siti, iako jedete manje hrane.
Tako je lakše izdržati dijetu i ne osećati stalnu glad.

👉 Ukratko:

Brzi ugljeni hidrati = višak kilograma i glad.
Spori ugljeni hidrati + vlakna = stabilan šećer, manja glad, lakše mršavljenje.

Vlakna su tajno oružje protiv kilograma i kljuc promene zivotnog stila

Fenix PLAN ISHRANE

1 FAZA: Pileća supa/3 dana

Pileća supa (sa prosečnim količinama koje su navedene dole) ima ukupno oko 3250 kalorija.

Evo raspodele po namirnicama:

Piletina (1,35 kg prosečno): ~2900 kcal
Luk (2 glavice): ~80 kcal
Šargarepa (2–3 komada): ~72 kcal
Paškanat (1–2 komada): ~113 kcal
Koren celera (1 komad): ~63 kcal
Beli luk (3 čena): ~22 kcal
Lovorov list, biber, peršun, so – zanemarljivo

Pošto kuvaš supu sa 8 litara vode, jedan deo vode ce da ispari i cela supa ima 3250 kcal.
Ako se podeli na, recimo, 10 porcija, to je oko 325 kcal po porciji.

Dakle:
Ceo lonac (8 litara) = ~3250 kcal
Ako ga podeliš na 10 tanjira (80ml), svaki tanjir ima oko 325 kcal
Ako podeliš na 12 tanjira (666ml), onda je oko 270 kcal po porciji / supa treba da ti bude za 3 dana.

To je veoma lagan i zdrav obrok, jer najveći deo kalorija dolazi iz piletine, dok je povrće niskokalorično.

Evo detaljnih podataka proteina, masti i ugljenih hidrata (makronutrijente) za celu supu.

Ukupno u celom loncu (8 litara):

Proteini: ~252 g
Masti: ~191 g
Ugljeni hidrati: ~82 g
Vlakna: ~19 g

Ako podeliš na 12 porcija (~1 tanjir po osobi):

270 kcal
21 g proteina
16 g masti
7 g ugljenih hidrata
1 g vlakana

Ovo je odlična nutritivna kombinacija – supa je bogata proteinima, ima dovoljno zdravih vlakana iz povrća, a kalorije su raspoređene uravnoteženo.

Započni svoju dijetu protiv insulinske rezistencije i dijabetesa tip 2 sa jednostavnim trodnevnim programom. Tokom ova 3 dana jedeš samo pileću supu (3 na dan) – punu proteina, vlakana i minerala. Pored supe, mozes da koristiš i Premium Fiber Komplex vlakna: 3 puta dnevno po 5 g sa 3 dl vode. Dozvoljeno je piti vodu, caj i kafu bez secera, i bez mleka. Mleko je izvor ugljenih hidrata u obliku laktoze (mlečnog šećera). Mleko sadrži oko 4,7 grama ugljenih hidrata na 100 grama, ali ne sadrži vlakna.

Ovaj kratki režim deluje kao detoks i priprema tela za sledeće korake. Donosi ti:

Rasterećenje pankreasa i insulina – jer nema naglih skokova šećera u krvi.
Bolju probavu i sitost zahvaljujući vlaknima.
Smanjenje upala i viška vode u telu.
Brži osećaj lakoće i energije.

Za samo 3 dana nema nikakvih rizika, a dobićeš snažan osećaj kontrole i odličnu startnu poziciju za nastavak dijete.

Nije obavezno, ali je izuzetno korisno – jer “resetuje” tvoj organizam i pomaže da mnogo lakše uđeš u sledeću fazu ishrane.

2 FAZA: traje 3 meseca cilj da izgubite sto vise kilograma sto je moguce, minimum 15 kg

A sada – 7-dnevni plan ishrane od 800 kalorija dnevno, zasnovan isključivo na ukusnoj, prirodnoj i nutritivno bogatoj hrani, bez industrijskih zamena. Mozete da jedete 1, 2 ili tri puta na dan, ali bez uzina i bez grickalica. Mozete da kombinujete namirnice kako vi zelite, da jedete u vreme koje vama odgovara a idealno je ako mozete da budete na periodicnom postu 16:8. To zanaci da ste 16 sati bez jela, a 8 sati jedete. Mnogi jedu 2 ili 3 puta na dan i stoga cemo ostaviti i predloge, odnosno recepte sa 400kalorija po obroku. Porcije imaju oko 500 grama hrane i to je normalna tezina obroka.

7-dnevni meni: 800 kcal/dan sa pravom hranom

Cilj:

Oko 800 kcal dnevno
Oko 20 g ugljenih hidrata dnevno
Visok unos proteina
Hrana pripremljena od celovitih namirnica koja promovise zdravlje

Evo detaljnog plana ishrane za 7 dana, zasnovanog na metodi Roja Tejlora, sa fokusom na:

Pileća supu/buljon kao osnovu
Piletina, riba, meso i drugi proteini
Maslinovo ulje kao izvor zdravih masti
Raznovrsno povrće sa niskim udelom ugljenih hidrata
Oko 800 kcal dnevno, sa ≤20 g ugljenih hidrata
Dovoljno vlakana obezbedjeno kroz hranu a preporuceno je koristiti i suplemente vlakana: Premium Fiber Komplex, pogotovu prva tri meseca kad je borba sa gladju najveca. Normalne porcije oko 500 grama

7-dnevni jelovnik (800 kcal/dan)

Napomena: Porcije su prilagođene kalorijskom cilju. Sve se priprema od svežih namirnica, bez prerađene hrane, bez avokada, orašastih plodova i semenki. ne zato sto je avokado zabranjen, naprotiv, ali nemaju svi mogucnost da ga kupe. Ovo je samo predlog, cilj je da sami mozete da sastavite svoj jelovnik. I dalje mozete da preskacete dorucak ukoliko vam to odgovara.

Dan 1

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od pilećeg buljona sa brokolijem i šampinjonima (200 ml)	80	4
Ručak	Grilovana pileća prsa (120 g), salata od rukole, krastavca i maslinovog ulja	300	6
Večera	Supa od tikvica, karfiola i pilećeg mesa (150 g mesa, 250 ml supa)	420	8

Dan 2

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od buljona sa keljom i prazilukom	90	5
Ručak	Pileći batak bez kože (130 g), salata od zelene salate i maslinovog ulja	310	6
Večera	Supa od karfiola, celerovog korena i piletine	400	7

Dan 3

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od buljona sa šampinjonima i tikvicama	100	4
Ručak	Pileća prsa (120 g), salata od kupusa i maslinovog ulja	290	6
Večera	Supa od brokolija, karfiola i piletine	410	8

Dan 4

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od buljona sa celerom i prazilukom	90	5
Ručak	Grilovana ćuretina (120 g), salata od krastavca i maslinovog ulja	310	5
Večera	Supa od tikvica, šampinjona i ćuretine	400	8

Dan 5

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od buljona sa keljom i karfiolom	100	5
Ručak	Pileći file (130 g), salata od kupusa i maslinovog ulja	300	6
Večera	Supa od brokolija, tikvica i piletine	400	8

Dan 6

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od buljona sa prazilukom i šampinjonima	90	4
Ručak	Grilovana ćuretina (120 g), salata od rukole i maslinovog ulja	310	6
Večera	Supa od karfiola, kelja i ćuretine	400	8

Dan 7

Obrok	Namirnice	Kcal	UH (g)
Doručak	Supa od buljona sa brokolijem i tikvicama	100	5
Ručak	Pileći batak (130 g), salata od zelene salate i maslinovog ulja	300	6
Večera	Supa od šampinjona, karfiola i piletine	400	8

Saveti za pripremu i recepte cete naci dole. Jedan, dva ili 3 obroka, izbor je vas. Bitno je da pratite savete dr Roy Tailora i njegovom metodu postizanja remisije kod dijabetesa tipa 2 i a to je 800 kalorija dnevno na bazi prave hrane: mesa, pilećeg bujona, povrća, maslinovog ulja i druge hrane bogate proteinima.

Kompletna lista namirnista koje su dozvoljene:

Proteini: možete jesti sve vrste mesa, svinjetinu, jagnjetinu, junetinu, teletinu, gusku, džigericu, divljač, piletinu, ćuretinu, ribu, školjke, jaja, masti i ulja, slaninu, čvarke, pečurke, GI povrće, masne sireve…malo putera i mlečnih proizvoda koje sadrze 40% masti. Sireve biljnog porekla vam ne mogu preporučiti, ali možete sami da vidite koliko UH imaju. Nemojte to da jedete.

Meso i ribu možete pripremiti na sledeće načine: prženje u ulju, u rerni, roštiljanje ili u loncu i supi. Pohovano meso i riba nisu dozvoljeni. Možete jesti sve vrste ribe. Dozvoljena je i konzervirana riba. Jedite sardine i tunjevinu sa uljem, ne u vodi i ne u paradajz sosu. Na kečap zaboravite, skoro svi su puni šećera a i skroba.

SUHOMESNATI PROIZVODI: su dozvoljeni na Fenix Dijeti, ako samo imate rezulinsku mozete ovo da jedete jako malo u prvom mesecu, a za vas koji imate dijabetes 2 najbolje da ovo preskocite dok ne udjete u remisiju. Suhomesnati proizvodi moraju biti proizvodi od čistog mesa. Imajte na umu da kvalitetno prerađeno meso sadrži mnogo manje od 5 grama ugljenih hidrata/100 grama. Dozvoljeno je jesti slaninu, pečenicu, kulen, čvarke, pihtije i mleveno meso, pršutu,parma šunku, braseola, pančetu, mnoge kobasice ali ne i viršle, salame, jetrenu paštetu.

Sušena kobasice iz Italije, Španije i Mađarske su često dobrog kvaliteta i imaju najviše 4 grama ugljenih hidrata/100 gr a to su antipasti salame kao što su Milano, Napoli, Feferoni, Salsiccia kobasica…i većina Antipasti mešavina. Najbolje da sami uvek proverite deklaraciju.

Suhomesnati prozvodi se ne preporučuju u velikim količinama. Od njih se nećete ugojiti ali ne preterujte iz mnogih drugih razloga. Suhomesnato nije hrana, to je više da se zamezeti ponekad.

POVRĆE koje raste iznad zemlje obično ima malu količinu ugljenih hidrata, posebno tamnozeleno lisnato povrće. Nije bitno da li je sveže ili zamrznuto. Jedite sve vrste zelene salate, spanać, kelj, karfiol, beli kupus, prokulice, blitvu, brokoli, špargle, patlidžan, tikvice, patlidžan, paradajz, krastavac, crni luk, praziluk, beli luk, šampinjoni i sve pečurke, žuta tikva, šargarepa, pastrnjak, masline i avokado.

Bundeva se takođe sme jesti, ali ne u tako velikim količinama i ne tako često u početnoj fazi. Peršun i svi začini se koriste neograničeno.

PIĆE: preporučuje se piti običnu vodu. Dozvoljena je mineralna voda, čaj i kafa, ali bez šećera. Savetujemo vam da pijete vodu ili limunadu od sveže ceđenog limuna (bez šećera naravno). Napici sa veštackim zasladjivacima koji imaju 0 kalorija su sasvim ok u normalnim količinama. U EU je dozvoljeno piti do 4,5 litara na dan što ja lično mislim je preterano mnogo. Oni i ne kazu da pijete tu koicinu vec samo da je dozvoljena.

Evo nekoliko recepta od maksimum 400 kalorija po obroku za vas koji jedete dva puta na dan a dorucak preskacete. Svaki obrok ima oko 500 g, do 400 kcal) sa okvirnom nutritivnom vrednošću. Ideja je da budu jednostavni, laki za pripremu, zasitni i praktični.

1. Pileća salata sa avokadom

Sastojci (≈500 g):

Pileće belo meso, kuvano ili grilovano – 150 g
Avokado – 100 g
Krastavac – 150 g
Zelena salata – 80 g
Maslinovo ulje – 10 g
Limunov sok, so, biber

Nutritivna vrednost (≈390 kcal):

Proteini: 35 g
Masti: 24 g
Ugljeni hidrati: 8 g (neto 5 g)

2. Omlet sa tikvicama i sirom

Sastojci (≈500 g):

Jaja – 2 kom (100 g)
Tikvica – 250 g
Šampinjoni – 100 g
Sir (feta ili mozzarella) – 50 g
Maslinovo ulje – 10 g
Začini

Nutritivna vrednost (≈380 kcal):

Proteini: 23 g
Masti: 27 g
Ugljeni hidrati: 9 g (neto 6 g)

3. Losos sa povrćem

Sastojci (≈500 g):

File lososa – 120 g
Brokoli – 150 g
Karfiol – 150 g
Maslinovo ulje – 15 g
Limun, začini

Nutritivna vrednost (≈395 kcal):

Proteini: 28 g
Masti: 28 g
Ugljeni hidrati: 9 g (neto 5 g)

4. Grčka salata

Sastojci (≈600 g):

Krastavac – 200 g
Paradajz – 150 g
Masline – 40 g
Feta sir – 70 g
Maslinovo ulje – 15 g
Origano, + zelena salata 100g

Nutritivna vrednost (≈370 kcal):

Proteini: 13 g
Masti: 30 g
Ugljeni hidrati: 12 g (neto 8 g)

5. Govedina sa salatom

Sastojci (≈500 g):

Mlevena govedina (posnija) – 150 g
Zelena salata – 150 g
Paradajz – 100 g
Krastavac – 80 g
Maslinovo ulje – 15 g

Nutritivna vrednost (≈400 kcal):

Proteini: 30 g
Masti: 27 g
Ugljeni hidrati: 9 g (neto 6 g)

Svaki obrok je:

oko 500 g (volumen i sitost)
ispod 400 kcal
nizak u ugljenim hidratima (5–8 g neto)
bogat proteinom i mastima

A sada ceo 7-dnevni plan ishrane sa ovakvim obrocima, da ti sve bude spremno kao vodič. Ovaj plan možeš koristiti i kao rotaciju – kad završiš 7 dana, možeš krenuti ispočetka ili menjati redosled.

7-dnevni plan (obroci do 400 kcal, oko 500 g)

Jedete 2 puta na dan, ugljeni hidrati ograniceni na 20 grama. Pozeljno je da koristite dodatak vlakan 3 puta na dan po 5 grama sa minimum 3 dl vode.

Dan 1

Ručak: Pileća salata sa avokadom i krastavcem

Piletina 150 g, avokado 100 g, krastavac 150 g, zelena salata 80 g, maslinovo ulje 10 g
390 kcal | P: 35 g | M: 24 g | UH: 5 g neto

Večera: Jagnjetina sa brokolijem

Jagnjeće meso 130 g, brokoli 200 g, tikvica 120 g, maslinovo ulje 15 g
395 kcal | P: 29 g | M: 27 g | UH: 7 g neto

Dan 2

Ručak: Losos sa karfiolom i šparglama

Losos 120 g, karfiol 200 g, špargle 150 g, maslinovo ulje 15 g
380 kcal | P: 28 g | M: 26 g | UH: 6 g neto

Večera: Svinjetina sa kiselim kupusom

Posna svinjetina 150 g, kupus 200 g, šargarepa 80 g, maslinovo ulje 15 g
390 kcal | P: 30 g | M: 25 g | UH: 8 g neto

Dan 3

Ručak: Ćuretina sa šampinjonima i tikvicama

Ćuretina 150 g, šampinjoni 150 g, tikvica 150 g, maslinovo ulje 15 g
370 kcal | P: 33 g | M: 22 g | UH: 6 g neto

Večera: Džigerica sa keljom i crnim lukom

Teleća džigerica 120 g, kelj 200 g, crni luk 80 g, maslinovo ulje 15 g
400 kcal | P: 30 g | M: 27 g | UH: 7 g neto

Dan 4

Ručak: Guska sa prokulicama i patlidžanom

Guska (bez kože) 120 g, prokulice 200 g, patlidžan 150 g, maslinovo ulje 10 g
395 kcal | P: 28 g | M: 27 g | UH: 7 g neto

Večera: Grčka keto salata sa sirom i maslinama

Feta sir 70 g, masline 40 g, paradajz 150 g, krastavac 150 g, zelena salata 80 g, maslinovo ulje 10 g
375 kcal | P: 14 g | M: 30 g | UH: 8 g neto

Dan 5

Ručak: Divljač (srnetina) sa blitvom i tikvicama

Srnetina 150 g, blitva 200 g, tikvica 120 g, maslinovo ulje 15 g
385 kcal | P: 33 g | M: 24 g | UH: 5 g neto

Večera: Omlet sa sirom i prazilukom

Jaja 2 kom (100 g), praziluk 120 g, šampinjoni 150 g, sir 50 g, maslinovo ulje 10 g
390 kcal | P: 24 g | M: 29 g | UH: 6 g neto

Dan 6

Ručak: Teletina sa karfiolom i šargarepom

Teletina 150 g, karfiol 200 g, šargarepa 100 g, maslinovo ulje 15 g
395 kcal | P: 31 g | M: 25 g | UH: 8 g neto

Večera: Tuna salata

Tuna u salamuri 150 g, zelena salata 100 g, krastavac 150 g, paradajz 100 g, maslinovo ulje 15 g
380 kcal | P: 34 g | M: 22 g | UH: 6 g neto

Dan 7

Ručak: Školjke na maslinovom ulju sa povrćem

Dagnje ili školjke 200 g, spanać 150 g, tikvica 120 g, maslinovo ulje 15 g
370 kcal | P: 31 g | M: 22 g | UH: 6 g neto

Večera: Čvarci i salata od kupusa

Čvarci 60 g, beli kupus 250 g, krastavac 150 g, maslinovo ulje 10 g
395 kcal | P: 20 g | M: 30 g | UH: 7 g neto

Svaki obrok je oko 500 g, ispod 400 kcal, baziran na jako malom unosu ugljenih hidrata i raznovrstan.
Uključili smo sve vrste mesa, iznutrice, ribu, školjke, čvarke, jaja, sireve i zeleno povrće. Jedite sto vise dzigerice jer je jako zdrava.
Rotacija povrća daje deo potrebnih vlakana, sitost i raznolikost ukusa. Meso uvek ima 0 vlakana.

Domaća jela kao sataras, kuvani mladi i slatki kupus, podvarak, kiseli kupus su odlicna. Naravno starinske zaprske se ne koriste.

Predpostavka i uvid u jedan opšti i naučno zasnovan pregled šta se obično dešava kod ljudi koji su prošli kroz 12 nedelja na 800 kcal (po Roy Taylor metodi) i kako izgleda prelazak na veći unos hrane.

Šta se moglo desiti tokom 12 nedelja na 800 kcal?

1. Gubitak telesne mase

Prosečan gubitak tezine je 16kg.: 10–15 -23 kg (neki više, neki manje, zavisi od startne težine, visine i pridržavanja). Neko pocne sa 80kg a neko sa 130kg.
Najviše se gubi visceralna mast (ona oko organa), što je ključno kod dijabetesa tipa 2 ali insulinske rezistencije.

2. Insulinska rezistencija

Znatno se smanjuje jer je manje masti u jetri i mišićima → insulin može opet bolje da „otključa“ ćelije.
Kod mnogih se već posle nekoliko nedelja smanjuju potrebe za lekovima ili šećer u krvi postaje normalan.

3. Dijabetes tip 2

Kod velikog broja ljudi dolazi do remisije – šećer se normalizuje bez lekova.
Neki još nisu ušli u potpunu remisiju, ali je HbA1c značajno bolji i šećer stabilniji.

4. Masna jetra (NAFLD)

Brzo se smanjuje masnoća u jetri – već nakon 7 dana kalorijskog deficita primećuje se značajno poboljšanje.
Nakon 12 nedelja, kod većine jetra može biti gotovo „očišćena“ od viška masti.

5. Pankreas

Višak masti u pankreasu se smanjuje → beta ćelije ponovo počinju da proizvode insulin.
Oporavak nije kod svih isti: kod nekih je pankreas potpuno funkcionalan, dok drugi ostaju sa delimičnim oštećenjem.

Objasnjenje kako?

Hajde da sve lepo razložimo zasto neki izgube manje a neki vise kilograma — prvo procena normalne težine za ženu visoku 170 cm, zatim kalorijske potrebe, pa scenario sa dijetom od 800 kcal i očekivani gubitak kilograma za 3 meseca.

👩‍⚕️ Normalna težina žene visine 170 cm

Koristimo BMI (Body Mass Index) kao osnovnu referencu:

BMI=tezˇina (kg)(visina (m))2\text{BMI} = \frac{\text{težina (kg)}}{(\text{visina (m)})^2}

Za normalan BMI (18.5–24.9), žena visoka 170 cm treba da ima težinu između:

Donja granica: 18.5=x1.72⇒x≈53.4 kg18.5 = \frac{x}{1.7^2} \Rightarrow x ≈ 53.4 \, \text{kg}
Gornja granica: 24.9=x1.72⇒x≈71.9 kg24.9 = \frac{x}{1.7^2} \Rightarrow x ≈ 71.9 \, \text{kg}

👉 Dakle, normalna težina za ženu od 170 cm je između 53 i 72 kg, a idealna zona za većinu bi bila oko 60–68 kg, u zavisnosti od građe i mišićne mase.

🔥 Kalorijske potrebe za održavanje normalne težine

Koristimo Mifflin-St Jeor formulu za BMR:

Primer: žena, 45 godina, 170 cm, 65 kg

BMR = 10×65+6.25×170–5×45–161=650+1062.5–225–161≈1326.5 kcal10 × 65 + 6.25 × 170 – 5 × 45 – 161 = 650 + 1062.5 – 225 – 161 ≈ 1326.5 \, \text{kcal}

TDEE (ukupna potrošnja):

Aktivnost	Faktor	Procena kalorija
Sedentarno	1.2	≈ 1592 kcal/dan
Umereno aktivna	1.55	≈ 2056 kcal/dan
Veoma aktivna	1.75	≈ 2321 kcal/dan

👉 Dakle, žena sa normalnom težinom i umerenom aktivnošću treba da unosi oko 2000–2100 kcal dnevno da bi održavala težinu.

📉 Scenario: žena, 170 cm, 100 kg, dijeta od 800 kcal/dan

1. BMR i TDEE za 100 kg

BMR = 10×100+6.25×170–5×45–161=1000+1062.5–225–161≈1676.5 kcal10 × 100 + 6.25 × 170 – 5 × 45 – 161 = 1000 + 1062.5 – 225 – 161 ≈ 1676.5 \, \text{kcal}

TDEE (sedentarno): 1676.5×1.2≈2012 kcal/dan1676.5 × 1.2 ≈ 2012 \, \text{kcal/dan}

2. Deficit i gubitak kilograma

Deficit = 2012 – 800 = 1212 kcal/dan
Ukupno za 90 dana = 1212 × 90 = 109,080 kcal
Gubitak težine = 109,080 ÷ 7700 ≈ 14.2 kg

👉 Dakle, žena od 100 kg na dijeti od 800 kcal dnevno može izgubiti oko 14 kg za 3 meseca, pod uslovom da se dijeta sprovodi dosledno i pod medicinskim nadzorom.

⚠️ Napomena o bezbednosti

Dijeta od 800 kcal dnevno je vrlo niskokalorična (VLCD) i koristi se u specifičnim slučajevima — najčešće kod gojaznosti i dijabetesa tipa 2, uz stručni nadzor lekara i nutricioniste. Bez pravilne suplementacije i kontrole, može doći do:

Gubitka mišićne mase
Hormonskih poremećaja
Nedostatka vitamina i minerala
Umora, vrtoglavice, problema sa koncentracijom

📉 Scenario: muskarac, 195 cm, 135 kg, dijeta od 800 kcal/dan

Da bismo izračunali koliko kalorija muškarac od 45 godina, visine 195 cm i težine 135 kg treba da unosi za održavanje telesne mase, koristimo formulu za bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE). Evo kako to izgleda:

🔢 Procena kalorijskih potreba

Korak 1: BMR (Mifflin-St Jeor formula) Za muškarce: BMR = 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × godine + 5 BMR = 10 × 135 + 6.25 × 195 – 5 × 45 + 5 = 1350 + 1218.75 – 225 + 5 = ≈ 2348 kcal

Korak 2: TDEE (ukupna potrošnja kalorija) Zavisi od nivoa aktivnosti. Ako pretpostavimo sedentarni stil života (bez vežbanja): TDEE ≈ BMR × 1.2 = 2348 × 1.2 ≈ 2818 kcal/dan

Dakle, da bi održavao težinu, ovaj muškarac treba da unosi oko 2800–2900 kcal dnevno.

📉 Deficit i gubitak kilograma na 800 kcal/dan

Deficit = TDEE – unos kalorija = 2818 – 800 = 2018 kcal/dan

Pošto je 1 kg telesne mase ≈ 7700 kcal, možemo izračunati:

2018 kcal/dan × 90 dana ≈ 181,620 kcal ukupno
181,620 ÷ 7700 ≈ 23.6 kg gubitka telesne mase za 3 meseca

⚠️ Važne napomene

Dijeta od 800 kcal dnevno je vrlo niskokalorična (VLCD) i koristi se isključivo pod medicinskim nadzorom, posebno kod dijabetesa tipa 2.
Gubitak težine može biti brži u početku zbog gubitka vode, ali se kasnije usporava.
Uz ovakvu dijetu često dolazi do značajnog poboljšanja glikemije i mogućnosti remisije dijabetesa, ali je praćenje lekara obavezno.

Da bismo odredili „normalnu težinu“ muškarca od 45 godina i visine 195 cm, koristimo BMI (Body Mass Index) kao osnovnu referencu, i zatim procenjujemo kalorijske potrebe za održavanje te težine.

⚖️ Normalna težina prema BMI

BMI se računa kao:

BMI=tezˇina (kg)(visina (m))2\text{BMI} = \frac{\text{težina (kg)}}{(\text{visina (m)})^2}

Za normalan BMI (18.5–24.9), muškarac od 195 cm treba da ima težinu između:

Najniža granica: 18.5=x1.952⇒x≈70.3 kg18.5 = \frac{x}{1.95^2} \Rightarrow x ≈ 70.3 \, \text{kg}
Najviša granica: 24.9=x1.952⇒x≈94.4 kg24.9 = \frac{x}{1.95^2} \Rightarrow x ≈ 94.4 \, \text{kg}

👉 Dakle, normalna težina za muškarca od 195 cm je između 70 i 94 kg, a idealna zona za većinu ljudi bi bila oko 85–90 kg, u zavisnosti od građe i mišićne mase.

🔥 Kalorijske potrebe za održavanje normalne težine

Koristimo Mifflin-St Jeor formulu za BMR, pa dodajemo faktor aktivnosti:

Primer: muškarac, 45 godina, 195 cm, 90 kg

BMR = 10×90+6.25×195–5×45+5=900+1218.75–225+5=≈1898.75 kcal10 × 90 + 6.25 × 195 – 5 × 45 + 5 = 900 + 1218.75 – 225 + 5 = ≈ 1898.75 \, \text{kcal}

TDEE (ukupna potrošnja):

Aktivnost	Faktor	Procena kalorija
Sedentarno	1.2	≈ 2278 kcal/dan
Umereno aktivan	1.55	≈ 2943 kcal/dan
Veoma aktivan	1.75	≈ 3323 kcal/dan

👉 Ako je muškarac umereno aktivan (npr. šetnje, rekreativno vežbanje), treba mu oko 2900–3000 kcal dnevno da održava težinu od 90 kg.

Šta sada kada prelazite sa 800 kcal na više?

Za one koji su postigli cilj
- Važno je održati težinu: povećanje kalorija treba da bude postepeno, kroz dodavanje zdravih masti, povrća i proteina.
- Nema potrebe za drastičnim restrikcijama, ali struktura obroka je i dalje (keto-niski ugljeni hidrati) pomaže da se šećer ne vrati.
Za one koji još imaju put pred sobom
- Mogu nastaviti sa umerenim deficitom (npr. 1000–1200 kcal) ili povremenim vracanjem na cikluse od 800 kcal.
- Fokus je na sitosti i stabilnom šećeru – vlakna, proteini i zdrave masti ostaju osnova.

Kako povećati unos hrane?

Dodati više povrća (iznad zemlje – brokoli, kelj, tikvice, kupus, špargle).
Ubaciti malo više proteina (riba, piletina, ćuretina, govedina, jaja).
Povećati unos zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi).
I dalje se držati namirnica s niskim ugljenim hidratima ( hleb, testeninu, pirinač, krompir ne dolaze u obzir za sada).

Zaključak

Nakon 12 nedelja rezultati su verovatno :
- izgubljeni kilogrami,
- smanjena masnoca u jetri,
- poboljšana funkcija pankreasa,
- insulinska rezistencija bi trebalo potpuno da nestane,
- kod mnogih i remisija dijabetesa tip 2, a ako je niste postigli na dobrom ste putu sto bi vrednosti smanjenog secera u krvi trebale da pokazu

Sada je vreme da se hrana postepeno poveća – da deo grupe ostane na održavanju, a deo koji još ima cilj ispred sebe nastavi sa blagim restrikcijama.

Super pristup svemu ovome nije da slepo pratite recepte vec da se naucite da ih sami pravite i da znate od oka sta smete a sta ne da jedete. To je upravo ono što i dr Roy Taylor naglašava – da ljudi nauče sami da upravljaju ishranom i razmišljaju dugoročno, a ne da slepo prate plan.

Prelazak sa 800 na 1200–1300 kcal

Nakon 12 nedelja na 800 kcal, vreme je da postepeno povećamo unos hrane.
Preporuka: dodati po +200 kcal u prve dve nedelje, tako da dođemo na 1200–1300 kcal dnevno. Ne trebade vec prvog dana da dodate svih 200 kalorija, vec dodavajte svakog dana po malo da telo stigne da ih prihvati.

Nećemo tačno propisivati šta da jedete, već je cilj da naučite sami da kombinujete obroke na osnovu dozvoljenih namirnica. Evo jedne tabele sa osnovnim namirnicama i nutritivnim vrednostima po 100 g (prosečne vrednosti, mogu da vam služe kao vodič).
Osamostaljivanje je ključ uspeha – što pre naučite da sami razmišljate o izboru hrane, to će rezultati biti trajniji.

Dozvoljene namirnice i nutritivne vrednosti (na 100 g)

Meso i riba

Namirnica	kcal	Proteini	Masti	UH
Piletina (belo meso)	165	31 g	3.5 g	0 g
Ćuretina	150	29 g	2 g	0 g
Junetina	250	26 g	20 g	0 g
Teletina	170	31 g	7 g	0 g
Svinjetina posna	210	27 g	12 g	0 g
Jagnjetina	280	25 g	21 g	0 g
Guska (meso, bez kože)	230	25 g	15 g	0 g
Losos	210	20 g	13 g	0 g
Tuna (sveža)	130	28 g	1 g	0 g
Školjke (dagnje)	170	24 g	4 g	3 g

Masti i suhomesnato

Namirnica	kcal	Proteini	Masti	UH
Slanina	500	14 g	45 g	1 g
Čvarci	600	27 g	55 g	0 g
Maslinovo ulje	900	0 g	100 g	0 g
Masline	145	1 g	15 g	4 g

Jaja i mlečni proizvodi

Namirnica	kcal	Proteini	Masti	UH
Jaje	155	13 g	11 g	1 g
Grčki jogurt (10% m.m.)	120	4 g	10 g	3 g
Jogurt naturalni (3% m.m.)	60	3 g	3 g	4 g
Feta sir	260	14 g	21 g	4 g
Masni sir (kačkavalj)	350	25 g	27 g	2 g
Mozzarella	250	18 g	20 g	2 g

Povrće (iznad zemlje, niskog GI)

Namirnica	kcal	Proteini	UH (neto)
Zelena salata	15	1 g	2 g
Spanać	25	2 g	1 g
Kelj	35	3 g	5 g
Brokoli	35	3 g	4 g
Karfiol	30	2 g	3 g
Kupus	30	2 g	4 g
Prokulice	45	4 g	5 g
Tikvica	20	1 g	2 g
Patlidžan	25	1 g	3 g
Paradajz	20	1 g	3 g
Krastavac	15	1 g	2 g
Šampinjoni	25	3 g	2 g
Praziluk	60	2 g	6 g
Crni luk	40	1 g	5 g
Šargarepa	40	1 g	6 g
Pastrnjak	70	1 g	12 g

Cilj

Sami birate i kombinujete namirnice iz liste.
Ne gledate samo kalorije – važan je balans proteina, masti i UH.
Svaki obrok neka bude oko 500 g, sitost je ključ.
Naučite da sami računate i razmišljate → to znači da ste stvarno preuzeli kontrolu nad ishranom.

Ovo je TAČNO mesto i vreme gde se odlučuje da li će rezultati trajati. Ispod je strukturisan vodič za održavanje težine posle 800 kcal faze, uz razdvojene grupe, jasne ciljeve, makro-okvire, plan monitoringa i “plan B” za regres.

Koje grupe imamo posle 12 nedelja?

A) Postignuta ciljana težina i remisija T2D (bez/uz minimalne lekove)

Cilj: održati težinu i glicemiju bez daljeg mršavljenja.
Ugljeni hidrati: 50–100 g neto/dan (testirati ličnu toleranciju).
Protein: 1.6–2.0 g/kg ciljane težine.
Masti: do sitosti (popuniti kalorije).
Fokus: stabilan ritam obroka, vlakna, spavanje, rutine.

B) Postignuta težina, ali bez remisije (još uvek povišena glikemija/lekovi)

Cilj: održati težinu + i biti uporan jer ce rezultati doci i vi cete konstantno dodatno poboljšavati, odnosno smanjivati šećer u krvi.
Ugljeni hidrati: 20–50 g neto/dan (terapijski low-carb dok se markeri ne poprave).
Protein: 1.6–2.0 g/kg.
Masti: umeren unos za održavanje (ne previše, da ne “gura” šećer/težinu naviše).
Fokus: stroža kontrola UH, aktivnost posle obroka, redovne laboratorije i dogovor s lekarom oko terapije. Po svemu sudeci ovo je najteza grupa i cesto im treba individualnu pomoc. Obicno su vec duze vreme imali dijabetes 2 i mnogo masti u unutrasnjim organima, a verovatno i druge zdravstvene probleme.

C) “Skoro cilj”: u rasponu ±10 kg od željene težine

Cilj: stabilizovati, ne “kliznuti” nazad.
UH: 20–40 g neto/dan.
Protein: 1.8–2.2 g/kg (malo više radi sitosti i očuvanja mišića).
Masti: fino podešavanje +100/−100 kcal u zavisnosti od trenda na vagi (vidi algoritam dole).

D) 60+ godina / rizik od sarkopenije

Cilj: očuvanje/porast mišićne mase + održavanje težine.Sarkopenija je medicinski izraz za progresivan gubitak misicne mase i snage, koji se obicno javlja sa starenjem, ali moze biti uzrokovan i drugim faktorima kao sto je neaktivnost ili neka druga bolest. Preporucuje se sto vise aktivnosti i trening snage koji mozete da radite i kuci cak i sedeci.
Protein: 1.8–2.4 g/kg (rasporediti u 2–3 “proteinska pika” dnevno).
Trening: 2–3×/ned. trening snage (prioritet!), dnevne šetnje.
UH: 40–90 g neto/dan, individualno.
Masti: po potrebi za kalorijski balans.

E) Fizički vrlo aktivni / sportisti

Cilj: performans + stabilna težina + dobra glikemija.
UH: 50–120 g neto/dan, tempirani oko treninga (pre/post).
Protein: 1.8–2.2 g/kg.
Masti: ostatak kalorija; paziti da ukupne kcal ne pređu zonu održavanja.

F) Posebne kliničke situacije

Insulin/sulfonilureje: rizik hipoglikemije uz niskougljenu ishranu → obavezno uskladiti doze sa lekarom.
Masna jetra (NAFLD): održavati nizak UH, nikako alkohol, dovoljno proteina, 1–2 porcije masne ribe nedeljno.
Perimenopauza/menopauza: prioritet protein + snaga + san; paziti na porcije masti (lako “odleti” kalorija).
Žučni kamenci posle brzog mršavljenja: redovni obroci, ne ekstremi u mastima; konsultacija lekara pri simptomima.

Kako da jedu oni koji više ne treba da mršave (održavanje)

1) Kalorijski “koral”: pronađi svoju zonu održavanja

Kreni od trenutnih ~1200–1300 kcal i dodaj +200 kcal na 1–2 nedelje (kroz proteine, povrće, zdrave masti, ali ne i namirnice sa ugljenim hidratima. Znaci povecavaj postepeno kolicinu porcija) dok:
- težina ne miruje 2 nedelje zaredom (±0.2–0.5% telesne mase),
- jutarnji šećer stabilan, energija dobra.
Ako težina raste >0.5% dve nedelje zaredom → skini −100 do −200 kcal i smiri UH.

Brza procena održavanja (početni okvir):

Žene: telesna masa (kg) × 21–23 (sedentno) ili × 23–25 (aktivno).
Muškarci: telesna masa (kg) × 23–25 (sedentno) ili × 25–27 (aktivno).
Potom fino podešavanje po trendu vage.

2) Makro-okviri (po grupama)

Protein: 1.6–2.2 g/kg ciljane mase (D grupa 1.8–2.4).
UH:
- Remisija stabilna → 50–100 g neto/dan, testiraj toleranciju.
- Nema remisije → 20 g neto/dan dok se markeri ne poprave.
Masti: ostatak kalorija; naglasak na maslinovo ulje, jaja, riba, avokado, masniji sirevi; slanina/čvarci povremeno (kalorijski gusti).

3) Struktura tanjira (“keto plato” za održavanje)

½ ili vise tanjira: povrće iznad zemlje (brokoli, kelj, tikvice, patlidžan, kupus, špargle, pečurke…).
¼ ili vise tanjira: kvalitetan protein (piletina/ćuretina, junetina/teletina, jagnjetina/svinjetina, riba/školjke, jaja, džigerica).
¼ tanjira ili manje: masnoća i/ili masniji mlečni (maslinovo ulje, masline, avokado, feta/kačkavalj, grčki jogurt).

4) Obroci i ritam

2–3 obroka/dan, bez grickanja između.
Ako ste skloni daljem mršavljenju: izbegavajte duga posta >16 h; držite 12:12 ili 14:10.
Volumen obroka ostaje velik (povrće) da biste bili siti, ali kalorije i UH pod kontrolom.

5) Vlakna, sitost i mikrobiom

Meta: 25–35 g vlakana/dan iz povrća i (po potrebi) dodatka vlakana.
Primer dodatka: 5 g, 3× dnevno uz 3 dl vode (ako prija).
Vlakna = duža sitost, stabilniji šećer, lakše održavanje.

6) “Pametna reintrodukcija” ugljenih hidrata (grupe A/C/E)

Uvedi +10–15 g neto UH/dan svake 1–2 nedelje (bobičasto voće u malim kolicinama, više povrća, grčki jogurt, kiselo mleko, probioticku hranu),
prati jutarnji šećer/merenja i energiju.
Ako glikemija “skoči” ili raste apetit → korak nazad.

7) Piće i alkohol

Voda, mineralna, nesladjeni čajevi/kafa.
Alkohol bi trebalo da izbegavate (posebno kod grupe B) i nikad na prazan stomak.

Kontrola i praćenje (da rezultati ostanu)

Tjedni ritual

Težina 1–2× nedeljno (ista vaga, isti uslovi),
Obim struka 1× mesečno,
Kratka beleška: energija, san, stres, glad/sitost, trening.

Metabolički monitoring

Kod grupe B (i A na početku održavanja): jutarnji šećer 2–4× nedeljno; po potrebi merenje 1–2 h posle novog/većeg obroka.
HbA1c i lipidi: na 3 meseca u prvih 6–12 meseci održavanja, zatim 2× godišnje (u dogovoru s lekarom).
Jetreni enzimi i bubrežna funkcija: prema preporuci lekara, posebno ako su ranije bili poremećeni.

Kako da se NE sklizne nazad, (ne) snaga volje

Okruženje

Planiraj 2 do 3 “osnovnih obroka” koje rotiraš.
Drži kuću “čistom” od okidača (slatkiši, sokovi, grickalice).
Uvek pri ruci: kuvana jaja, tunjevina, grčki jogurt, povrće, masline, sirevi.

Restoran / put

Pravilo 1: Protein + povrće + masnoća, bez hleba/ili priloga koji sadrze skrob.
Pravilo 2: dupli prilog povrća umesto krompira/pirinca.
Pravilo 3: počni obrok salatom.
Pravilo 4: sos sa strane, sosevi samo bez skroba, kao dresing
Pravilo 5: voda pre jela.

San i stres

7–9 h sna; stres podiže apetit i remeti glikemiju → šetnja, disanje, svetlo jutrom.

“Brzi korektiv” plan (ako vaga krene naviše)

Ako +2 kg i drži se >2 nedelje:

Vratiti UH na ≤20–40 g neto/dan na 7–30 dana,
nikakvo grickanje, uzine; maximum 2–3 veća, sita obroka,
dodatnih 2.000–3.000 koraka/dan + 2 do 3 treninga snage nedeljno
ako treba, smanji unos kcal privremeno,
po smirivanju trenda, polako nazad u zonu održavanja. Mentalni trening je najefikasniji da do ovoga ne bi doslo.

Primeri dnevnih jelovnika za održavanje (okviri)

1) 1.400–1.600 kcal (sedentno / sitiji dan)

Doručak: 2 jaja + 50 g feta + 200 g šampinjoni + 10 g maslinovo ulje
Ručak: 150 g piletina + 300 g salata (razno povrće) + 15 g maslinovo ulje
Večera: 170 g losos + 250 g brokoli/karfiol + 10 g puter
Po želji: 150 g grčki jogurt (10% m.m.) + cimet

2) 1.800–2.000 kcal (aktivni / treninzi)

Doručak: omlet od 3 jaja + 60 g kačkavalj + 200 g tikvica
Ručak (posle treninga): 180 g junetina + 300 g povrće + 15 g maslinovo ulje
Večera: 200 g ćuretina + 200 g prokulice + ½ avokada
Po želji: 170 g grčki jogurt + 30 g orašasti (ako tolerišeš)

(Količine i masti lako “šrafiš” gore/dole da vaga miruje.)

Zašto stalno naglašavamo osamostaljivanje?

Zato što je cilj da umete sami da upravljate hranom: da znate svoje granice UH, da čitate signale sitosti/gladi, da prilagodite kalorije i masti po trendu vage i po šećeru. Plan je dobar, ali sposobnost da mislite svojom glavom je ono što čuva rezultat godinama.

Ovo su neke uopstene smernice, sve je individualni i zavisi od organizma. Pre svega zavisi od vaseg bazalnog metabolizma, da li ste muskarac ili zena, koliko ste visoki, koliko aktivni, godine i mnogi drugi razlozi. Medjutim za sve vazi isto pravilo, ukoliko imate oscilacije sa tezinom riskirate da sve upropastite. Ograniceni nos ugljenih hidrata, a pogotovu onih sa visokim GI je najvazniji od svega.

Ukoliko pokleknete sa istrajnoscu kod vas se vise ne radi samo o problemu tezine, vi ste propustili neka osnovna znanja i ovo je zadnji trenutak kada se mora objasniti zašto je trilogija (Ultimativni vodič uspešnog mršavljenja koji se sastoji od tri knjige) ključna za odrzivo mrsavljenje odnosno kako da se vise nikad ne ugojite – jer sve što ste do sada uradili (gubitak kila, ulazak u remisiju, smanjenje masne jetre, bolja insulinska osetljivost) može da se izgubi ako sada grešite a evo i zasto:

Zašto vam treba Fenix Dijeta trilogija?

Kada završite fazu mršavljenja, vi niste „gotovi“. Tek sada počinje pravi izazov: održavanje rezultata do kraja života. Tu ulazi trilogija Fenix Dijete – tri stuba koji vas čuvaju da se ne vratite nazad i koju vam zapravo preporucujemo jos na pocetku.

Dva osnovna i odlučujuća principa Fenix Dijete

1. Mentalni trening – unutrašnja promena

Sve počinje u glavi. Prvi i najvažniji princip je promena načina razmišljanja, kako da istrajete i da imate nepokolebljiv karakter. Fenix Dijeta ne nudi privremena rešenja i samo gubitak težine – već te vodi ka dubljem razumevanju ljudskih potreba, psihologije ishrane i doslednosti kroz ono što nazivamo mentalni trening ili moć uma.

Mentalna snaga i moć uma je jedini trajni i primarni način da se oslobodiš viška kilograma zauvek. Većina dijeta zanemaruje ovu unutrašnju promenu – a upravo je to najvažniji deo koji odlučuje o uspehu. Mentalni trening je osnova svakog koraka u Fenix pristupu, jer tek kada promeniš način razmišljanja, tvoja promena postaje održiva.

Tvoj uspeh je i naš uspeh, i samo kad se naučiš kako da nikad više ne vratiš izgubljene kilograme mi znamo da smo završili našu misiju. Smršati jeste psihološki proces, podjednako važan kao i biološki. Cilj je osloboditi se svih gore-dole jojo pokušaja, jednom i zauvek. Cilj je smršati, poboljšati metaboličko zdravlje i nikad se više ne ugojiti. Jedino spoj svih ovih komponenti možemo nazvati uspeh.

Svaka dijeta od koje ste smršali pa ste se posle izvesnog vremena ponovo ugojili je neuspešna dijeta. Ona vam nije promenila misli, ostali ste isti i ponovo podlegli starim navikama i stilu života. To nije promena, to je samo privremeno rešenje koje ostavlja trag na duši i uvek iznova upropašćuje vaš metabolizam. Sa Fenix dijetom nećete napraviti iste greške.

2. Prava sitost – prirodna podrška metabolizmu

Drugi ključ uspeha je zadovoljenje osnovne potrebe za sitošću. Glad nije slabost volje – to je biološka potreba. Ako telo ne dobija signal da je sito i najjača motivacija može da popusti.

Zato je Fenix Dijeta razvila Premium Fiber Komplex – potpuno prirodna vlakna uvek biljnog porekla, koja u kontaktu s vodom nabubre i pružaju dugotrajan osećaj sitosti. To ih čini idealnim rešenjem da zadovoljimo potrebu za sitošću a da pri tome unesemo minimalan broj kalorija. Vlakna su sekundarna osnova uspešnog mršavljenja bez brojanja kalorija i bez gladovanja – a sa pravom metaboličkom podrškom.

Ovde smo prosli samo Fazu – Ishrane

Ovde u ovoj knjizi smo prosli samo kako da jedete 800 kcal, sdosli smo do 1200–1300 kcal. Ali nismo se učili kako smršati u tri koraka koja nas vode do trajnog uspeha jer bi knjiga bila previse opsirna. Prvi korak svake dijete je dubinska mentalna promena.
Sad znamo sta je remisija i kako doci do nje ali samo tehnicko znanje ponekad nije dovoljno za sam proces mrsavljenja i zadrzavanja rezultata. Cilj je naučiti se trajnim obrascima ishrane, promeniti zivotni stil a ne samo biti na „dijeti“.
Pored mentalne pripreme i osnazivanja Trilogija vas vodi i kroz fleksibilnu, ali kontrolisanu ishranu gde uvek imate okvir: šta je dozvoljeno, kako se kombinuje i šta nikada ne radite. Drugim recima daje vam dubinsko razumevanje kad vise nista ne radite pod prisilom vec sa entuzijazmom i sa radoscu. To je jedini trajni uspeh i istinski preporod.

Bez ovog stuba: lako se vraćaju stare navike, a s njima i kilogrami ali na zalost i dijabetes.

Mentalni trening

Najveći problem nije hrana – već glava: stres, emocije, navike, „stara ja“.
Trilogija vas uči kako da prepoznate okidače npr. emocionalno prejedanje, odlaganje, kako da izgradite celicni karakter i da sve ovo sprecite i zaustavite pre nego što se vratite u začarani krug.
Naučite da hranu više ne koristite za utehu, nagradu ili nesto slicno, već da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem i zivotom.

Bez ovog stuba: čak i uz savršenu ishranu, ljudi često „puknu“ i vrate sve.

Faza – Održavanje i životni stil

Kada ste smršali i ušli u remisiju – šta onda?
Trilogija vas uči održavanju: kako da jedete dovoljno da ne mršavite dalje, ali da i ne gojite.
Prilagođava se različitim grupama:
- oni koji su došli do remisije,
- oni koji su smršali, ali nisu u potpunoj remisiji,
- oni kojima treba još vremena.
Naučićete i kako da ubacite fleksibilnost: povremene slavlja, odmore, posebne prilike – bez vraćanja na staro.

Bez ovog stuba: ljudi misle da mogu „normalno“ da se hrane i onda se sve vrati. Ali sta je normalno? Vreme je da se zapitate da li normalno ono kako ste ranije jeli ili je normalno jesti da zadovoljite biolosku glad?

Zašto je osamostaljivanje važno?

Cilj trilogije nije da zauvek zavisite od „plana“ ili „instrukcija“, već da naučite da:

sami prepoznate koja hrana vam odgovara,
znate kako da balansirate i kada pogrešite,
imate alat u rukama i znanje koje vam nikada niko ne moze oduzeti i to zauvek.

Fenix trilogija je zapravo put do idealne telesne tezine ali i most od mršavljenja do slobode – da više nikada ne morate na dijetu, već da živite oslobođeni od viška kilograma i zavisnosti od hrane, a da to ne dolazi zbog pravila vec iz vaseg mozga, sopstvenim izborom i sa zadovoljstvom. Ako vasa tezina nije stabilna vama zapravo fali drugaciji pristup svemu i mentalna snaga, odnosno da shvatite da vam fali „nešto treće“ da bi zaokružili proces.

Šta je Fenix Hugge Dijeta?

Uvideti celinu – to je ono što čini Fenix Dijetu jedinstvenom i unikatnom. Fenix Dijeta je snažan, jasan i suštinski prikaz problema u vezi sa mršavljenjem i jedina dijeta koja se bavi vašim emocionalnim i mentalnim osnaživanjem. Mi ističemo stvarne prepreke koje sputavaju ljude da dođu do svog cilja i ostvare dugotrajne rezultate i uspeh. Polazna tačka je duboko razumevanje – ali je ujedno i osnova rešenja.

Kada se završi mršavljenje – šta dalje?

Mnogi misle da je kraj puta onog trenutka kada vaga pokaže željenu cifru ili kada im lekar potvrdi da je šećer u redu. Ali zapravo, to je samo kraj prve faze…

Nastavida citas ovde 3 deo